皆さん、こんにちは！ 新潟市で21年間、ボディケアグリーンズという整体サロン＆パーソナルトレーニングジムを経営している整体師の森田です。
「朝起きたら腰が痛い…」 「長時間のデスクワークで腰が重い…」 「ぎっくり腰を繰り返してしまう…」
こんな風に、慢性的な腰痛に悩まされている方はいませんか？ 腰痛は、私たちの生活の質（QOL）を大きく低下させ、気分まで落ち込ませてしまいますよね。
「マッサージに行っても、一時的に楽になるだけで、またすぐに元通り…」 「どうすれば、この腰痛から解放されるんだろう…」
そう思って、半ば諦めかけている方も少なくありません。
しかし！声を大にしてお伝えしたいのは、腰痛は「予防できるもの」であり、「根本から改善できるもの」だということです。
今日は、私が21年間、数えきれないほど多くのお客様の体と向き合い、辿り着いた腰痛予防のための「5つのトレーニング」について、詳しくお話ししたいと思います。
なぜ腰が痛くなる？腰痛の根本原因は“腰の使いすぎ”
腰痛の原因は様々ですが、多くのケースで共通しているのは、「腰が頑張りすぎている」ということです。
本来、私たちの体は、腰だけでなく、胸郭（胸の背骨）、股関節、足首など、様々な関節が連動して動くようにできています。しかし、日々の生活習慣や姿勢の悪化によって、これらの関節の動きが悪くなると、その分、腰に過剰な負担がかかってしまいます。
まるで、チームのメンバー（他の関節）がサボっている分、リーダー（腰）が全ての仕事を背負い込んでしまい、疲労困憊になってしまうようなものです。
ボディケアグリーンズでは、この「腰が頑張りすぎる」状態を根本から解決するために、以下の5つのトレーニングを組み合わせて、お客様一人ひとりに合ったアプローチをしています。
1. 腰に負担がかからない“体の動き”をマスターする！
腰痛予防の第一歩は、腰が頑張らなくても済むように、他の関節が正しく動けるようにすることです。
- 上部: 胸椎伸展（胸の背骨を反らす動き）や肩関節伸展（腕を後ろに引く動き）、そして肩甲骨下制（肩甲骨を下げる動き）をマスターすることで、腕を上げたり、上半身を動かしたりする際に、腰への負担が劇的に減ります。
- 下部: 股関節屈曲・伸展（股関節を曲げ伸ばしする動き）や足裏の使い方をマスターすることで、立ち上がったり、歩いたりする際の重心移動がスムーズになり、腰への負担を軽減できます。
2. 腰の負担を減らす「支え」の筋肉を強化する！
腰痛の多くは、腰を「支える」筋肉が弱っていることが原因です。 特に、背筋群、腹筋群、そしてお尻の筋肉（臀筋群）は、腰を安定させるための「天然のコルセット」のような役割を担っています。
例えば、
- 背筋群: 姿勢をまっすぐ保つために不可欠な筋肉です。
- 腹筋群: 体幹の安定に最も重要で、特に腹横筋のような深層部の筋肉が腰をしっかり支えます。
- 臀筋群: 下半身と体幹をつなぐ重要な筋肉で、歩く、走るといった動作で腰への負担を軽減します。
これらの筋肉をバランス良く強化することで、腰が頑張りすぎなくても済む、強い体幹を手に入れることができます。
3. 「腰そのもの」を強くする！
腰を痛めないための動きと、腰を支える筋肉を強化したら、次に大切なのは、「腰そのもの」を強くすることです。
これは、腰椎の周りにある細かい筋肉（多裂筋など）を意識的に動かすトレーニングです。これにより、腰椎の一つ一つが個別に、そして安定して動くことができるようになり、腰への負荷に耐えられる強い腰を作り上げることができます。
4. 「左右のバランス」を強化する！
多くの腰痛は、体の「左右のバランスの悪さ」から生じています。片側の筋肉が弱く、もう片側の筋肉が頑張りすぎている状態です。
- 筋肉の柱（脊柱起立筋群）の左右のバランスを整える
- 片足立ちなど、左右差を意識した体幹トレーニングを行う
など、バランス強化トレーニングを継続することで、体の中心軸が安定し、腰への負担が均等にかかるようになります。
5. 呼吸による「腹圧強化」が究極の予防法！
腰痛予防の究極のトレーニングは、「呼吸による腹圧強化」です。
腹圧とは、お腹の内側からかかる圧力のことで、まるで天然のコルセットのように腰をガッチリと保護します。
- 息を吸う時に胸だけでなく、お腹全体を膨らませる意識
- 息を吐く時に、お腹を凹ませながら腰を安定させる意識
これらの呼吸法を習得することで、日常生活のあらゆる動作（重い物を持ち上げる、立ち上がるなど）で、無意識のうちに腹圧をかけられるようになり、腰への負担を最小限に抑えることができます。
「もう腰が痛い…」は終わり！あなたの体は変われる！
腰痛は、決して「治らないもの」ではありません。 長年の生活習慣で身についた体の癖や、筋肉のアンバランスを丁寧に紐解き、「腰に負担をかけない動き」と「腰を支える強い体」を作り上げることで、根本からの改善が可能です。
もしあなたが、
- 慢性的な腰痛に悩んでいるなら
- どこに行っても改善しないと諦めかけているなら
- 将来も健康的な体を維持したいなら
- 根本から体を改善し、快適な毎日を送りたいなら
ぜひ一度、ボディケアグリーンズにご相談ください。 私たちは、あなたの腰痛の根本原因を徹底的に見つけ出し、一人ひとりに合った最適なトレーニングと施術で、腰痛知らずの強く美しい体を手に入れるお手伝いをさせていただきます。
ご予約・お問い合わせはこちらからどうぞ。 [電話025-225-8180]
最後までお読みいただき、ありがとうございました。 あなたの健康と笑顔のために、全力でサポートさせていただきます。
整体師 森田 ボディケアグリーンズ 代表