トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(2)

前回

腰痛対策として

肋骨と骨盤の間(お腹を含んだ腰回り)

そこにある筋肉の

(1)左右

(2)前後

それぞれの筋力バランスを整え

さらに

(3)スムーズな回旋運動を取り戻す

ことによって

腰椎や骨盤の歪みを矯正し

筋肉の緊張やそれに伴う痛身を防げるのではないか?

ということをお伝えしました。

今回はその実践編。

サイドベントというトレーニングになります。

狙うのは外腹斜筋腰方形筋

今回は20kgのダンベルを使ってますが

10kgぐらいでちょうどいいかな?

何ならダンベル無くても構いません。

でも

負荷をかけたほうが

実感としてわかりやすい

効果を出しやすいので

できれば米や砂や水の入った袋でも構いませんから

重りを使ってください。

鼻から息を吸って腹圧をしっかりかけた状態で息を止め

右の脇腹の筋肉をギュッと縮めて3秒間

終わったら

息を吐きながら体をまっすぐに戻す

↑これを10回

注意しなきゃいけないのは

ダンベル持ってる腕でもなく

左脇の伸ばす筋肉でもなく

 

右脇の縮める筋肉に意識を集中すること

 

ストレッチが目的であれば逆に伸ばす筋肉を意識すればいいが

今回は筋力強化が目的なのであくまで縮める方に集中!

そして

 

力を入れる前に必ずお腹に空気をしっかり入れること

これができてないと筋肉ではなく

腰椎へ負荷がかかり腰痛の危険大!

右をやったら次は左も同じようにやってください。

単なる側屈にならないように

雑巾絞るみたいに

脇腹の筋肉がギュッと縮むのをイメージしてください。

 

ほとんどの方が

左より

右の外腹斜筋/腰方形筋の方が弱い

と思いますのでもしそうであれば

右をしっかりやってください。

逆なら左を集中的にやれば良い。

 

続きます…

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カッピング=吸い玉 試してみないとわからない

 

最近このコラムが様々なネットメディアで取り上げられている。

「カッピング」は疑似科学、米大学教授が警戒を呼び掛け

 

日本だと

症状改善のために

鍼灸院や接骨院で

あるいはセルライトの緩和のために

エステなどの美容サロンで

幅広く使われている

カッピング=吸い玉

という療法。

 

数百年前(もっとか?)からある療法で

中国などの東洋だけでなく

ロシアやヨーロッパでも医師が処方してきた経緯がある。

 

昭和のプロレス好きなら

アントニオ猪木の背中に

丸くて赤い痕がいくつもあったのを覚えてるかもしれない。

 

比較的最近だと

マイケルフェルプスもやってたな。

 

それだけ歴史もあり

世界中で普及した療法ではあるが

この人

強い言葉で批判している。

例えばこうだ

カッピングの施術を行う専門家たちは、この施術は実際には存在しない神秘的な生命力、「気」を整えるものだと考えている。そして、より具体的な説明を求められると、カッピングは「血流を改善する」という。だが、それは科学的な根拠のない、ほぼ何にでも使える便利な表現だ

カッピングは、ばかげた治療法だ。何らかの利益をもたらすという科学的・医学的な証拠はない一方で、危害を与えるリスクがあるのは明らかだ。

・持続的な皮膚の変色、傷痕、やけど、感染症などの副作用を引き起こし、湿疹や乾癬を悪化させる可能性がある
・まれではあるが、頭蓋内出血や失血による貧血など、重篤な副作用の例が報告されている

それでも、その他の面では賢い人たちが、「私には効果がある」と言う──返す言葉がない。お金を節約し、そして同時にあなたの皮膚を守るべきだ。誰かのカップに、吸い取らせてはいけない。

気功まで含めて 全力で否定している。

否定というより攻撃に近い。

 

実はこのカッピング

アマゾンなどのネットショップで2000〜3000円ぐらいで安く手に入る。

私も買って

その効果を試してみたことがある。

 

なんでも実際に試してみないと

口コミやネットの評価だけで判断するのは

あまり好きでなはい。

 

その肝心な効果だが

 

皮膚だけでなく表面の筋肉が吸い上げられることによって

筋肉と筋肉の間などの軟部組織の圧迫が減圧されるので

神経痛が緩和される

 

全く効果がない

というわけではなさそうだ。

 

がしかし

その効果はせいぜい丸一日ほどで

一時的にリリース(解放)された組織は

また元に戻ってしまった。

残念ながら 

神経痛が治る

と言うわけでもないようだ。

 

加えて

さらに効果を上げようと

施術時間を長くしすぎると

コラムで指摘されているように

減圧によるストレスが皮膚に重大な問題が引き起こす可能性もある。

 

上記の結果

私は

カッピングという療法を忘れることにしました。

 

ちなみに

カッピングを試した目的は

15年以上続いた腰椎1番右脇の神経痛なのですが

別の方法で

随分楽になりました。

それはについてはまたいつか…

 

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男の脚問題

女性はまあ

ほとんどすべての方が

脚細くなりたい

って言いますが

男性の場合はどうでしょうか?

おそらくですが

脚が太くて悩んでいる人よりも

脚が細くて悩んでいる人の方が多いのではないでしょうか?

これから夏になって

ショーツ履くときに

しっかり筋肉ついた脚の方がかっこいいですよね。

わざと脚短く見せるスタイルがどうか永遠に流行り続けますように。

 

 

脚の毛なんですけど

なんとなく

脚の毛剃った方が

脚が太く見えるのかな?

と思ってたんですが

実際のところどうなんでしょうね?

もしかしたら逆か?

毛がもしゃもしゃしてる方が太く見えんのかな?

 

まあそんなことより

自転車とか

坂道ダッシュとか

縄跳びとか

カーフレイズとかで

しっかり鍛えて

プリプリしたふくらはぎにしたいなあ

と思います。

あと

個人的には

女性も脚あんまり細すぎない方がいいと思いますよ。

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女性の足

広がる「#KuToo」 パンプス反対署名、1万人超える

 

↑これ

私が15年前からずっと言って来たことです。

 

とにかく女性は足が変形してる人が多すぎる。

 

足が変形してしまっては

全身のバランスが整うはずもない。

地面からのパワーをもらえないから

全身の力がしっかり入らない。

 

別にスニーカーでなくても

革靴でも構いませんから(ただし、ちゃんとしたのね)

(↑私が長年愛用してますブーツ)

 

先の尖った靴

ヒールの高い靴

これはやめたほうが良いと思います。

 

靴を履いた時に美しいか

より

靴を脱いだ時に美しいか

 

そっちの方がよっぽど重要だと思います。

 

そしてそれは

矯正下着

とかも全く同じです。

 

人に見せようが見せまいが

そんなこと関係なく

 

裸が美しいか

それが重要じゃないですか?

 

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続けてさえいれば、、、、

40歳になって走り始めて

何年かするとマラソンできるようになり

 

45歳にして泳ぎ始めて

何年かすると1KM泳げるようになり

 

筋トレも初めて

何年かすると

ベンチプレス100kg挙げれるようになり

 

まあ

なんでも

続けていれば

ある程度のことはできるようになるんだね。

 

ということで

新たな習慣

毎日ピアノを弾くこと

 

始めてまだ2週間くらいですが

それでも日に日に

指がスムーズに動くようになっております。

 

これはさすがに無理だろう?

って感じてた

運指の難しいフレーズも

何日か繰り返しているうちに

 

あっできるかも

って

思える瞬間が

やってくる

 

それが

嬉しいのです。

 

全ては

脳と筋肉をつなぐ

神経の流れ

それと

筋肉の発火

それ次第なんだと思います。

 

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マッサージの強さってどのくらいがちょうどいいの?

これは本当によくないなあ

と思うのですが

 

いまだに

マッサージって

強ければ強いほど効く

という

間違った

思い込みの方

結構いらっしゃいます。

 

いや

思い込みじゃないよ!

だって実際

強くないと効かないもん!

 

っていう声も聞こえてきそうですが

それはもう

末期的な状態に陥ってしまってますからね、、、、

 

じゃあ

強さの正解ってあるのか?

っていうと

あるんですよね

これが。

 

それは

今までも何回かお伝えしたと思うのですが

ターゲットとする

問題箇所が一番動き出す(滑走し始める)強さ

これが正解です。

 

筋肉というのは筋膜に覆われた袋で単体でも厚みがありますし

その筋肉が何層にもなってるわけですから

どの筋肉のどの部分を狙うのかによって

 

弱すぎると届かない

でも

逆に強すぎると

筋繊維を損傷させたり

筋肉間の(筋膜)癒着を起こしてしまいます。

そして

問題箇所がより深いところに入り込んでしまうこともあります。

 

 

私たちは毎日たくさんのお客様のお身体を触らせていただいてますから

よくわかるのですが

強く押されすぎた体は

凸凹しています。

加えて

押しつぶされた筋肉は動き(滑走)がとても悪い

機能が低下しているのです。

 

筋肉をまるで粘土のようにイメージして

ガシガシ強く揉んで

そのうち柔らかくなる

と思うかもしれませんが

それは適切な強さと

適切なリズムと

適切な方向性があって

初めて効果があるのです。

 

 

まとめ

マッサージの強さは

どの層に問題があるか

その問題箇所である筋肉や筋膜が

最も動き出す強さがベスト。

 

強さ以外にも

リズムや方向性も大事。

 

強く押し込むと

問題箇所がさらに深いところに入り込むケースがある。

 

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腰痛防止に筋力強化は必要か?その2

腰痛防止に筋力強化は必要か?

腰(腰椎)というのは

背中(胸椎)と違い肋骨が付いていません。

だから肋骨と骨盤の間にある様々な筋肉

呼吸による腹圧によって

支えて上げないといけないのです。

それができないと腰椎に直接負荷がかかってしまいます。

わかりやすくいうと

柱が(腰椎)1本では家は支えられない

柱(筋肉や膜)は多いほうがいいし

柱(筋肉)は太いほうがいい

ということです。

 

もちろん姿勢

(歩き方などの)体の使い方はとても大事で

姿勢や体の使い方によって負担は随分減ることは間違いない

 

でも

その姿勢を一定の時間キープするためには

やはり脊柱起立筋群のような

筋肉が必要になってくる

だから

筋肉強化は必要なのです。

 

ただし

筋肉は強すぎる(状態で固定される)と縮んで固くなってしまいますから

強ければいいって訳ではないのですね。

 

ある筋肉が強すぎて(短縮してる)

ある筋肉が弱すぎる(弛緩、伸びてる)

ということは

イコール

柱の長さが違う

柱の強度が違う

何本か使えない柱が出てくる

加えて

骨格バランスが崩れますから

柱の位置まで違ってくるのです。

 

それではやはり

体を支えるのに随分余計な負担がかかってしまいます。

ですから

前後、左右ともにバランスのとれた筋肉の強化が必要ですし

固く縮んでいる筋肉があれば

そこをほぐす(ストレッチする)必要がありますし

胸郭脊柱肩甲帯股関節皮膚筋膜などのバランス調整を行い、

筋肉が活動しやすい状態にすることが理想です。

 

 

加えて

腰にかかるストレスを軽減するためには、

広背筋腹直筋のようなアウターマッスルだけでなく

体幹のインナーマッスルが同時に活動することが必要になります。

寝たまま筋トレ/シェイプアップ

インナーマッスルが適切に活動していない場合は、

アウターマッスルである

脊柱起立筋

腹直筋あるいは

大腿四頭筋などを過剰に活動させていきます。

アウターマッスルの過剰な活動は、

過度な腰の反りや

背中の丸みをつくって

股関節胸郭を硬くしてしまうため、

結果的に腰が過度に動かなければならない状況をつくり

痛みやケガの原因となってしまいます。

 

まとめ

 

腰椎に負担がかかりすぎないように

柱となる筋力は必要。

 

筋肉の状態(緊張、弛緩、位置)を揃える必要がある。

 

骨格等の様々なバランスが整ってることが理想。

 

インナーマッスルが使えないと

アウターマッスルに負荷がかかりすぎてしまう。

 

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腰痛防止に筋力強化は必要か?

の痛みや

の痛みで

整形外科に行くと

 

運動不足

筋力不足

と言われてしまうことがあると思いますが

 

果たして筋力強化によって

腰痛は改善されるのでしょうか?

 

結論から言いますと

 

筋力強化によって腰痛が改善されるかどうかは

やってみなければわからない。

(原因が他にもあるかもしれないから)

しかし

筋力がなければ腰痛になる確率は確実に増す。

ということだと思います。

 

明日以降

もう少し詳しく書いて行きたいと思います。

 

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ダンベルデッドリフトをやってみよう!

腹筋や胸筋などの前側が収縮しっぱなしで

逆に背中や太ももの裏側が弱くなってる方が多く

それだとどうしても綺麗な姿勢が維持できない

猫背になってしまう。

ということで

僧帽筋広背筋脊柱起立筋群という背中のメジャーな筋肉を全部鍛えられて

さらに太もも裏(ハムストリングス)というやはり弱化してる方がとても多い筋肉を鍛えることができる

ダンベルデッドリフトをしてみましょう!

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム

  1. 足を肩幅分広げる
  2. 肩を落として、胸を前につき出す(背中の下半分広背筋を意識する)
  3. 背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
  4. 3の時に、太ももの裏側ハムストリングスの緊張を感じるようにする
  5. 腰は反りすぎない、緊張させすぎない(腰を痛めないように)
  6. やや前傾させた骨盤をまっすぐ一直線に下げていく
  7. ダンベルを持ち、腹圧をかける(お腹に圧がかからないと腰を痛める
  8. 全ての筋肉の収縮を感じるように真っ直ぐ上に押し上げる
  9. 上まで持ち上げたら大きく胸をはる(肩はあげないこと)

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ベッドに寝てるだけで筋トレ/シェイプアップ

シックスパッド

スレンダートーンも(城彰二、、、、)

どちらも低周波EMS

ある程度のパワーはあるけど

表層の筋肉しか効かせることができません。

がしかし

複合高周波EMSは違います。

 

動画見ればその差は歴然。

深い筋肉に働きかけるということは

それだけで体幹トレーニングにもなるのです。

シェイプアップはもちろん

姿勢の矯正にもなりますし

腰痛予防にもなりますし

運動パフォーマンスの向上も十分期待できます。

実際

世界中のトップアスリート達が

こぞって

この複合高周波EMSで体のケアをしています。

 

私自身も今日から

寝ながら筋トレ始めました。

 

毎日使ってバッキバキの体めざしたいと思います。

 

ご興味ある方は

是非一度グリーンズにお越しください。

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