ダンベルデッドリフトをやってみよう!

腹筋や胸筋などの前側が収縮しっぱなしで

逆に背中や太ももの裏側が弱くなってる方が多く

それだとどうしても綺麗な姿勢が維持できない

猫背になってしまう。

ということで

僧帽筋広背筋脊柱起立筋群という背中のメジャーな筋肉を全部鍛えられて

さらに太もも裏(ハムストリングス)というやはり弱化してる方がとても多い筋肉を鍛えることができる

ダンベルデッドリフトをしてみましょう!

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム

  1. 足を肩幅分広げる
  2. 肩を落として、胸を前につき出す(背中の下半分広背筋を意識する)
  3. 背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
  4. 3の時に、太ももの裏側ハムストリングスの緊張を感じるようにする
  5. 腰は反りすぎない、緊張させすぎない(腰を痛めないように)
  6. やや前傾させた骨盤をまっすぐ一直線に下げていく
  7. ダンベルを持ち、腹圧をかける(お腹に圧がかからないと腰を痛める
  8. 全ての筋肉の収縮を感じるように真っ直ぐ上に押し上げる
  9. 上まで持ち上げたら大きく胸をはる(肩はあげないこと)

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回旋 ローリング 長友

いよいよ始まったアジアカップ

歓喜に湧いたり

辛苦を味わったり

毎回必ずドラマがありますよね。

楽しみ楽しみ。

 

南野、堂安、北川、冨安などの25歳以下の期待の若手が

この大会をきっかけに大きく成長するのをみたい

と同時に

長友、吉田、青山といった

ベテランの強さ、したたかさ、渋さ、かっこよさを見せて欲しいですね。

そんなベテラン勢のひとり長友ですが

長友塾と称して若手とトレーニングしてるようですね。

↓胸椎の回旋エクササイズやってますね。

 

胸椎って肋骨がくっついてて

その肋骨は前側で胸骨につながっています。

どう考えても

肋骨がついてない腰椎より動かしづらい

って思っちゃいますよね?

でもほんとは

腰椎よりも胸椎の方がより動くようにできているのです。

 

後ろを振り向いたり

体をひねる時に

首と腰だけをひねる人がたくさんいらっしゃいますが

頚椎(1番動く)、胸椎(2番目に動く)、腰椎(3番目に動く)、さらに

昨日も書いた 尾骨までを

満遍なく全体的に動かす(この場合は回旋)ことが大事なのです。

それをしないから

頚椎や腰椎ばかり動かそうとするから

脊柱がどんどんねじれていくのです!

 

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ストレッチ

筋トレ(筋収縮)しないで

ストレッチ(筋伸張)ばっかりやってる方の場合

 

一見カラダ柔らかい(筋肉の伸長+関節可動域)けど

どうにも安定性がなかったり

それにともなって痛みが生じている方も

中にはいらっしゃいますね。

 

それとは逆で

筋トレ(筋収縮)ばかりして

ストレッチ(筋伸張)しないと

筋肉が収縮しっぱなしで固定化されたり

筋肉を包む筋膜がこわばったり

あるいは

筋肉の使い方により

筋肉間の連動性がパターン化されてしまい

パワーは出るけど

細かい動きができない

っていうカラダになってしまいます。

 

なので

自分のカラダの

どの部分が どういう問題を起こしているのか?

それをしっかり細かくチェックすることが

何よりも大事だと思います。

お客様のカラダ=私たちにとっては他人事ではなく自分ごとです。

一緒に考えていきましょう!

 

自分のカラダが好きになる!

 

 

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回旋筋腱板 ローテーターカフ

上腕骨頭をかかえ込んで肩関節を安定させるはたらきがある。そのため腕を使う運動には全て密接に関係しており、このローテーターカフをうまく連動させて使えるかどうかによって運動の効率が全く変わってしまう。例えば野球においてはこれらを鍛えてうまく使えるようになれば時速150km/h近いボールを投げることができる。しかしもしできないと球速は伸びず、無理に伸ばそうとウェイトトレーニングで鍛えた筋力だけで投げようとすると、ローテーターカフに負担をかけすぎ重大な損傷を負う結果となってしまう。一度損傷すると、外科手術をもってしても完全に回復させるのは極めて難しい[1]そのため近年ではこのローテーターカフを鍛えるトレーニングは重要視され、それをうまく使うエクササイズとともに野球における近年の科学トレーニングの中核を成している。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』

 

↓鍛え方の一例

 

グリーンズでは

野球、テニス、バドミントン、ゴルフ

などの球技をされてるお客様

長時間泳いでも肩が疲れないようになりたいお客様に

インナーマッスルのトレーニングも提供しております。

 

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レッグスウィング

意識して体を動かさないと

昔は

使えた筋肉や関節が

いつの間にか全然使えなくなってしまう。

 

そんな風に

機能が衰えてしまった

体の部分って

いっぱいあると思いますが

 

その中でも

かなり需要なのが

股関節です。

 

街を歩いていて

いつも思うのですが

ほとんどの人が

歩く時に股関節を使えていません。

 

こんな簡単な運動でも

とりあえず

毎日左右30回

1週間続ければ確実に股関節が使えるようになります。

ポイントとしては

椅子やテーブルだと捕まる位置が低すぎて

姿勢が前かがみになって安定しませんから

なるべく肩の高さの何かに捕まるようにして

もう片方の腕以外は

真っ直ぐ動かないようにしてください。

最初は少しづつ

だんだんダイナミックに動かしてみましょう。

 

そして

一日一回はフルスクワット

しっかりと

しゃがんでください!

 

股関節が使えるようになれば

腰を曲げ伸ばしする時に

股関節を曲げ伸ばしできますから

腰椎周辺の負担が随分減ります

その結果

腰痛改善につながります。

 

逆に言えば

股関節が使えなければ

本来それほど可動域がない

腰椎周辺に負担がかかりすぎるのですね。

 

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ケトルベル(ダンベル )スイング

これはケトルベルっていう

ヤカンみたいな形のウェイト使ってますが

ダンベルでも全然構いません。

これ何がいいかって

反動使っていいので

全く運動経験ない方

筋力に自信がない方

そういうかたでも

無理せずできてしまうんですよね。

 

筋トレっていうと

反動使うな!(チーティングするな!)

って言われること多いですけど

筋肥大目指してる方や

アスリートならともかく

 

一般の方だと

そんなの無理ですよね。

すぐに疲れてしまって

続かないですよね。

 

いいんですよ

楽したって!

 

でもこれ

何のための運動なのか

といいますと

 

お尻(臀筋)

太もも裏(ハムストリングス)

腰(広背筋)

背中(僧帽筋)

という

人の筋肉の中で

もっとも大きくて

もっともパワフルな筋肉を

 

ただ鍛えるというだけでなく

それぞれを連動させて動かしているのです。

(各筋肉がしっかり付いていたとしても連動できなければそれはあまり意味がないと考えます)

しかも楽〜に。

 

実はこの

本来もっともパワフルなはずの筋肉が

衰えてしまってる

うまく使えない

 

そういう方が

私の見る限りにおいても

ものすごく多いのです。

(特に中年以降で、身体感覚が鈍ってる方)

 

腕(手)や脚を鍛えるのも

それはそれで

大事ではあるのですが

それよりもまずは

カラダの要であるこれらの筋肉を使えるようになる

それが最初の一歩なのではないか

と考えております。

 

少なくとも

姿勢や

歩き方が

変わると思いますよ。

 

もちろんこれは

最初の一歩ですから

これが簡単にできれば

次のエクササイズに入ります。

 

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歩き方で骨盤が変わる?

骨盤周辺の筋肉や筋膜が硬くなると

骨盤の動きが制限されて

結果

骨盤が歪んだ状態で固定化してしまう。

歪んでるかどうか?

ということよりも

動きがあるかどうか?

ということの方が問題なのです。

よく見かけるのが

歩くときに

脚を前に前に出してる方。

 

えっ?

歩くときに脚を前に出すの当たり前でしょ?

 

まあそうなんですけれど

 

脚を前に出そうと意識すると

どうしても

股関節にしっかり体重を乗せずに

乗せる前に脚を出してしまうケース

が出てきやすいのです。

もっとわかりやすくいうと

お尻の下に右脚がきたらすぐに左脚を前に出してしまうケース

それだと

股関節が使えていないので

骨盤もほとんど動かない

それでは

何万歩歩こうが

骨盤や腰回りの硬さは改善されません。

むしろ硬くなってしまいます。

 

目線を下げない

胸を若干張った状態で(力入れない)

手はやや開きぎみ(握るなら親指じゃなくて小指)

手を振ろうとしない

ひじを引こうとしない(上腕二頭筋が疲労するので続かない)

二の腕(上腕二頭筋)の裏側にある上腕三頭筋を少し(力は入れない)引く感じ

腰は反らさず

骨盤は前傾でも後傾でもなくなるべくまっすぐに(でも固めない)

脚からではなく骨盤から前に出て行くイメージで

お尻より後方に脚がきてから逆の脚を前に出す

足裏の着地は踵→外側→母指球(最後に母指球で体を前方にゆっくり押し出すイメージ)

ずいぶんと細かいですが

上記の歩き方ができれば

腰回り、股関節周りが固まりにくい

つまり腰痛が起きにくい(それが全てというわけではありませんが)

そうなって行くと思います。

走ると腰が痛くなる方も

同じように上記を意識できれば

変わってくるのではないかと思います。

 

なお

筋肉の短縮が強くて伸びない場合はストレッチ(静的ストレッチより動的ストレッチを勧めます)する必要ありますし

筋膜の滑走不良がある場合は筋膜リリースが必要となります。

 

bodycare GREENS 森田

 

 

bodycare GREENS 森田

 

 

 

 

体幹=インナーマッスルではない

体幹とは

腰椎を保護するためのインナーマッスルである

横隔膜・・・胴体の内側を上から押さえつける
骨盤底筋・・胴体の内側を下から押さえつける
腹横筋・・・胴体の内側を前から押さえつける
多裂筋・・・胴体の内側を後ろから押さえつける

 

それらに加えて以下の重要なアウターマッスルを含みます

腹直筋・・・腰を丸める
内・外腹斜筋・・・腰を捻る、腰を横に折る
脊柱起立筋群・・・腰を反らす

 

インナーマッスルで腰椎を守るだけでは機能不全であり

アウターマッスルがきちんと使えるか

インナーマッスルと連動して機能させられるかどうかが

非常に大事なのですね。

 

そのためにはインナーマッスルの強化だけではダメ

アウターのストレッチばかりでもダメ

 

ワンハンド(片手)やワンレッグ(片足)のプランク↓で各筋肉の調整力を高めていくと良いのかな と思います。

bodycare GREENS 森田

 

 

 

 

 

 

姿勢反射と姿勢 (2)

昨日GREENSに初めていらっしゃった

美容師のT様がまさにそうだったのですが

仕事がらもあって巻き肩がひどいのです。

今まで通った

整体やマッサージの店でさんざん言われるのは

肩甲骨や肩を後ろに引くこと

肩甲骨を寄せること

T様は頑張ってそれを実践していらっしゃるのですが

どうも肩甲骨周辺の筋肉が固く緊張するばかりで

姿勢も症状(痛み、こり)も全くよくならないのです。

昨日の姿勢反射と姿勢

で書きましたように

頑張って 力んで

肩を後ろに引けば引くほど反射で肩は自然に前にきます。

あるいは肩を後ろに引く(肩甲骨内転、後退)ために使われる筋肉がガチガチに固まってしまう。

せっかくよい姿勢を意識されているのにもったいないですよね

そうならないようにするには

肩甲骨を後ろに引いたら それ以上の力でしっかり腕を前に出す(肩甲骨を外に開く)

反対の動きをとりいれることが重要なのです。

これはたとえば

上がってる肩甲骨(挙上)を下げる(下制)場合にも

いかり肩(上方回旋)を戻す(下方回旋)場合にも同じことが言えます。

それだけでなく

今あなたが意識して行ってる

よい姿勢のための動作すべてに当てはまります。

後屈するのは大いに結構ですが

そのあと必ずしっかりと前屈するようにしてくださいね。

bodycare GREENS 森田

 

 

認知症の父をみて思うこと

重い話ですみませんね。

 

元々父は

随分とネガティブな性格の持ち主で

口から出るのはヒトの悪口自分の境遇への文句ばかり

子供の頃から一緒にいるのがしんどい人でしたが

認知症が進んで

ますます

強度が増したというか

先鋭化したというか

妻である人(つまり母)

息子である人(つまり私)

家族のことを全く信用できないみたいです。

 

「何がしたいですか?」

「何が好きですか?」

みたいな質問をして

なんでも良いから興味を覚えてもらいそれを突破口にして生きる希望を、、、

なんて考えるも

その声も届かず。

 

限界を感じております。

 

そんななか 強く思うのですけど

全ての人は

脳がまだしっかり機能する間に

何に対してもポジティブに考えられるようにトレーニングをすべき

だと思います。

 

自分は恵まれている

仕事楽しい

仕事好き

家族が好き

周りにいる人は良い人ばかり

だから成功する

だから楽しい

失敗したって楽しい

今楽しくなくてもこっから楽しくなっていくからワクワク

新しいことしたい

新しい出会いにワクワク

最悪の状況すぎて笑える

最悪の人すぎて笑える

何もない 何もなさすぎて笑える

不味すぎて笑える

痛すぎて笑える

つまんなすぎて笑える

嫌いすぎて一周回って好き

みたいに

最終的に楽しい 最終的に好き 最終的に笑える

なんでもそうやって考えるくせつけとけば

 

少なくとも

嫌な年寄りにはならない、、、、、、、、、、、かな?

 

物事がうまくいかない時の保険という意味で

ネガティブな発想は人間として自然な防衛機制(ディフェンスメカニズム)

ですから

やはりそこを変えるにはそれなりの時間をかけてトレーニングする必要があるでしょうね。

 

bodycare GREENS 森田