トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(6)

前回は姿勢を保持するための細い筋肉の集合体である

脊柱起立筋群

その中でも腰部にある

腰腸肋筋

にアプローチしました。

ゴムチューブ使うともっとわかりやすいですね。

動画初めてなんでクオリティー低いですがまあご覧ください。

恥ずい 恥ずいっす

さらに

右側/左側それぞれの腰腸肋筋にアプローチすると

より効果的です。

もはや何を言ってるか分からない

まあ

ひどい動画ですが

最初なんで勘弁してください。

これから少しづつ勉強していきます。

 

それはともかく

なんで右と左に分けてやるかというと

大抵の人がそうですし

特に腰痛のある人は絶対

と言っていいのですが

右と左で筋肉の緊張度が全然違うからです。

特に

左は緊張した状態で固定化されちゃってるケースが多い。

そうなると

左右均等にトレーニングしているつもりでも

力が入る速さが違う

既に緊張している左側は早く刺激が入るので

その分

右側へはなかなか刺激が入りにくいのです。(当然逆もある)

いや だから恥ずいんだって

だからこそ

右は右

左は左

別に鍛える意味があるのです。

これは

腰腸肋筋だけの話でなくて

腹斜筋とか

臀筋とか

ハムストリングスとか

あらゆる筋肉に当てはまります。

 

日頃から筋トレしている方

毎日走ってる方

そういう方でも

やっぱりバランス悪いっていうケースはいくらでもあります。

なので

運動している方も

全然運動していない方も

ただ綺麗になりたいって方も

もちろん腰痛なりたくないって方も

全ての方に試してみてほしいのです。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(5)

前回

日頃からトレーニングしてない方は

脳→神経→筋肉の流れが滞ってるので

使ってない筋肉に刺激入れようとしても

なかなかうまくいかない。

でも

だからこそ

体の機能をアップするチャンスなのですよ。

というお話をしました。

 

外腹斜筋に続いては

脊柱起立筋群

その中でも特に腰腸肋筋 のトレーニング

腸肋筋は細かい筋肉の寄せ集めなんですが

大まかにいうと肋骨(胸郭)の下部と骨盤をつなぐ筋肉で

腰を反る時に使う筋肉です。

腰が反りぎみで

腰腸肋筋が常に緊張している

という方

特に姿勢の良い女性の場合とても多いです。

常に緊張しているのですから

鍛えるより

緩めた方がいいのでは?

まあ確かにそうです。

なので

朝起きた時とか寝る前に猫のポーズでリラックスさせて上げるといいでしょう。

左が猫のポーズ、右が牛のポーズ

でも

それでもトレーニングした方がいい理由があって

腰腸肋筋みたいに細い筋肉の寄せ集めだと

全ての筋肉を等しく緊張させるのってとても難しいのです。

もし、この細かい筋肉のどこか一箇所だけがすごく緊張したり

逆にどこかが緩みすぎたりすると

左右均等に姿勢を保つことが難しくなるんですよね。

実際ほとんどの方は(程度の差はありますが)そうなってます。

なので

筋肉にしっかり刺激を入れて緊張させることも

緩めることと等しく大事なことなんです。

ということで


全部おんなじかいっ!

っていうツッコミが聞こえてきそうですが

やってること一緒でも

効かせてる筋肉が全然違うんです。

今回は腰腸肋筋に効かせてます。

注意点としては

反りすぎない(逆に緩む箇所が出てしまう)

お腹に空気入れたまま(しつこいけどこれ本当に重要)

それと

前回の腹斜筋とは違い

腰腸肋筋はすでに誰でも使ってる筋肉なので

3秒じゃなくて

5秒かけてしっかり短縮させましょう。

それを10回。

 

違うこと書きたくなってきたけど

我慢してさらに続きます。

あなたも我慢してください。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(4)

前回、前々回と

ダンベルを使った立位の腹斜筋トレーニングを紹介しました。

これ

私が自分で思いついて

実際やってみたら

腰回り、お腹周りの安定感と

バランスが整うという効果を感じたので

紹介しているのですが

うちのスタッフにやってもらうと

まあ難しいようで

腹斜筋にうまく力が入らないのですね。

なんでかというと

今まで意識して使ったことがないので

脳→神経→筋肉という電気信号の流れが滞ってしまってる

錆びついてしまってるのですね。

 

筋肉量の問題

筋力の問題もあるのでしょうけど

それよりむしろ

なかなか知人の名前が思い出せなかったり

漢字が出てこなかったり

そういうのと似てるわけです。

 

だから諦めずにやってればいつかできますし

今できないってことがわかるだけでも

一歩前進なのです。

 

続きます。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(3)

腹斜筋サイドの次は

腹斜筋フロントです。

ダンベルを左後方に持って

鼻から吸った空気をお腹にしっかり入れて

右前方の腹斜筋をギュギュッと思いっきり縮めて3秒

息を吐きながら元に戻ってを

10回繰り返す。

 

実はこれ

要するにサイドのシットアップと同じことをしたいのです。

なので当然

腹筋割りたい人にも有効です。

でも今回はただ腹筋を鍛えるわけではなく

肋骨と骨盤の間の

腰回りをぐるっと丸ごと鍛えたいので

立ってやった方が効率的。

右が終わったら

同じように左前方の腹斜筋もギュギュッと3秒を10回。

わかりにくい写真でどうもすみません。

手はシットアップのように

後頭部においてもいいのですが

そうすると

上腕に力を入れてしまう人がいそうなので

握って

直接、腹斜筋(おへその横)に当てた方が

より力を入れやすいのかな?

と思います。

 

続きます。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(2)

前回

腰痛対策として

肋骨と骨盤の間(お腹を含んだ腰回り)

そこにある筋肉の

(1)左右

(2)前後

それぞれの筋力バランスを整え

さらに

(3)スムーズな回旋運動を取り戻す

ことによって

腰椎や骨盤の歪みを矯正し

筋肉の緊張やそれに伴う痛身を防げるのではないか?

ということをお伝えしました。

今回はその実践編。

サイドベントというトレーニングになります。

狙うのは外腹斜筋腰方形筋

今回は20kgのダンベルを使ってますが

10kgぐらいでちょうどいいかな?

何ならダンベル無くても構いません。

でも

負荷をかけたほうが

実感としてわかりやすい

効果を出しやすいので

できれば米や砂や水の入った袋でも構いませんから

重りを使ってください。

鼻から息を吸って腹圧をしっかりかけた状態で息を止め

右の脇腹の筋肉をギュッと縮めて3秒間

終わったら

息を吐きながら体をまっすぐに戻す

↑これを10回

注意しなきゃいけないのは

ダンベル持ってる腕でもなく

左脇の伸ばす筋肉でもなく

 

右脇の縮める筋肉に意識を集中すること

 

ストレッチが目的であれば逆に伸ばす筋肉を意識すればいいが

今回は筋力強化が目的なのであくまで縮める方に集中!

そして

 

力を入れる前に必ずお腹に空気をしっかり入れること

これができてないと筋肉ではなく

腰椎へ負荷がかかり腰痛の危険大!

右をやったら次は左も同じようにやってください。

単なる側屈にならないように

雑巾絞るみたいに

脇腹の筋肉がギュッと縮むのをイメージしてください。

 

ほとんどの方が

左より

右の外腹斜筋/腰方形筋の方が弱い

と思いますのでもしそうであれば

右をしっかりやってください。

逆なら左を集中的にやれば良い。

 

続きます…

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(1)

基本的に(他にも考えることはあるけれど)

腰痛を防ぐには

肋骨と骨盤の間にある筋肉(右下の断面図)のテンションを調整すれば良い。

(1)左右のバランス

内外腹斜筋腰方形筋などの左右バランス(筋力と伸び方)

それが悪いと脇腹のテンション、伸び方が変わってしまうので

左右のどちらかが常に加重による緊張を強いられることになる。

腰の痛みが左右どちらかに出ているケース。

 

(2)前後のバランス

腹直筋脊柱起立筋などの前後のバランスが悪ければ

お腹が下がって反り腰になったりする。

反り腰になると腰椎椎間板の加重による損傷に繋がることになる。

腰の痛みが腰椎そのものに出ているケース。

 

(3)何らかの理由による回旋不良

腰椎の回旋、肋骨の回旋がしにくい状態。

たいていは、どこか一部がすでに回旋してしまって

その状態で固定化されてることがほとんど。

 

とりあえず上記(1)〜(3)について

トレーニングを通して改善させる方法を

次回以降

考えてみることにします。

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N高校野球部M君

センバツ高校野球は今日が準決勝。

本来ならもっと盛り上げっていいと思うのですが

星稜 vs 習志野の

サイン盗み騒動で

残念ながらケチがついちゃった。

(サイン盗んだからってそれが勝ち負けにそれほど影響与えるとは思いませんが、フェアプレー精神っていう建前上、正義でないってことなんでしょうね。)

そして前評判の高いチームが早めに敗退した。

加えて

令和騒動もあり

ちょっと盛り上がりにかけるかな?

 

それはそうと

今月の終わり

GWに始まる春の大会に向けて

甲子園にいない全ての高校野球部は

遠征、練習試合、猛練習と

春休み期間の

今がまさに

がっつり追い込んでる時期なのです。

 

そんな中

我らがN高野球部のM君がきてくれました。

 

症状としては

右足を上げると鼠蹊部(股関節)からももの内側にかけて

痛みがでる。とのこと。

脚を上げるための筋肉といえば大腰筋腸骨筋、合わせて腸腰筋です。

この腸腰筋、見たらわかると思いますが結構長いんですね。

そしてとにかく深くて触るのが難しい。

胸椎の一番下、みぞおちのところから始まって

大腿骨の小転子に繋がってる。

この筋肉が縮むと脚が上がるのが

図を見れば想像できると思います。

M君の場合もこの腸腰筋に問題がありました。

加えて

そこから下に繋がる大腿の前側の筋肉の強い張りと

右の骨盤が閉じて左の骨盤が開くという

アライメントの問題

臀部の筋肉の強い張り。

それら全てを

じっくり時間をかけて調整しましたが、

それでも痛みは取れませんでした。

さあどうする?

 

まあ

腸腰筋が問題なのはわかってる

そして

腸腰筋はアプローチが難しいのも事実。

じゃあ

ストレッチしてみようということで

これやってもらいました。

普通これ効くんですが

M君の場合もうすでにこの手のストレッチ毎日やってるので

効きません。

なぜ効かないかというと

同じ腸腰筋の中でも

動かなくなってる問題箇所はやっぱり動かないままで

他の箇所が伸びてしまう、動いてしまうからです。

あるいは他の筋肉が代わりに動く(代償する)から。

こうなると

どれだけストレッチしても

ピンポイントでそこに効いてくれない

だから改善されないのです。

 

というわけで

そこからは

さらに入念に腸腰筋を探っていきました。

ちょっと時間を要しましたが

どうにか脚をあげても痛くない状態までもっていきました。

これでM君本来のバッティングが取り戻せることでしょう。

 

同じようなケース

ストレッチセルフマッサージが効かないケースって結構ありますので

そういう時は

早めにGREENSへいらっしゃってください。

じっくり時間をかけて

入念にアプローチさせていただきます。

(短時間で治すことの意義を私はあまり感じません。丁寧に仕事したいです。)

お待ちしております。

 

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椎間板ヘルニア 横浜在住の看護師Mさま 2

腰椎の椎間板ヘルニアがなぜ起こるか

といえば

それはその箇所に過度に負荷がかかり

動きすぎてしまったから

 

今回のM様でいえば

腰椎2/3が動きすぎてしまったのです。

じゃあ

なぜ動きすぎてしまったかといえば

それは

腰椎の他の箇所

腰椎1/2

腰椎3/4

腰椎4/5

腰椎5/仙骨

の動きが悪いから

というのが一つ

 

特にM様の場合

15年前の手術により

腰椎4/5と腰椎5/仙骨

動かないように固定化されています。

 

それぞれの腰椎の可動域を比較すると

腰の曲げ伸ばし(屈曲/伸展)でいうと

腰椎1/2、腰椎2/3、腰椎3/4、腰椎4/5、腰椎5/仙骨

小さい<ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー>大きい

となります。

 

つまりM様の場合

本来最も可動域の大きい腰椎4/5と腰椎5/仙骨

これが固定されてしまってる。

 

これはなかなか厳しいです。

 

骨盤を動かそうとした時に

腰椎4と5も同時に動いてしまいますから

さらに上の腰椎間に負担がかかるのは避けられない。

 

もう一つの理由は

胸椎胸郭

あるいは股関節

など

腰椎以外の部位の可動性が減少している

ということもあるでしょう。

 

特にM様の場合は

腰椎4/5/仙骨が使えないのですから

代わりに股関節がどれだけ使えるか

そこがとても重要なポイントになってきます。

 

そういったアドバイスをまずはしっかりしてから

 

その可動を制限している筋肉(と軟部組織)と骨格の要因

・伸びにくい=伸張性低下
・力が入ってる=筋緊張亢進
・動き(遊び)が少ない=可動性低下
・組織がズレてる=アライメント偏位

などを細かくみていきます。

 

左の腰方形筋が異様に硬かったり(中臀筋が働いてないから?)

脊柱起立筋群の緊張のバランスが悪かったり

腹筋群のバランスも悪いし

呼吸(横隔膜)の問題で腹圧がしっかりかかっていなかったり

股関節を動かす筋肉も機能していなかったり

その他とても書ききれないほどの多くの問題がありましたが

一つ一つクリアしていって

最後に腹横筋と腸腰筋といった

インナーマッスルの強化

それでとりあえずは施術終了。

 

最後に

骨盤後傾させて(背中曲げて)歩く癖があるので

 

後傾でも前傾でもなく

しっかり骨盤立てて

 

ひざ下使ってチョコチョコ歩かずに

 

大胆に骨盤からグイグイ歩くように指導。

 

まあ

ヘルニアそのものは

1日2日ではどうにもならないのですが

アライメント(整列)と

前後左右上下などの筋バランス

それらが整えば

時間とともに収まっていくはずです。

 

横浜に帰って

 

弱化していた背面のアウター(僧帽筋広背筋)を鍛え

股関節の可動エクササイズと

腹圧のかけ方(ドローイン、ブレーシング)

を習慣づけられれば

必ず良い方向へ進めると思います。

 

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ダンベルデッドリフトをやってみよう!

腹筋や胸筋などの前側が収縮しっぱなしで

逆に背中や太ももの裏側が弱くなってる方が多く

それだとどうしても綺麗な姿勢が維持できない

猫背になってしまう。

ということで

僧帽筋広背筋脊柱起立筋群という背中のメジャーな筋肉を全部鍛えられて

さらに太もも裏(ハムストリングス)というやはり弱化してる方がとても多い筋肉を鍛えることができる

ダンベルデッドリフトをしてみましょう!

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム

  1. 足を肩幅分広げる
  2. 肩を落として、胸を前につき出す(背中の下半分広背筋を意識する)
  3. 背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
  4. 3の時に、太ももの裏側ハムストリングスの緊張を感じるようにする
  5. 腰は反りすぎない、緊張させすぎない(腰を痛めないように)
  6. やや前傾させた骨盤をまっすぐ一直線に下げていく
  7. ダンベルを持ち、腹圧をかける(お腹に圧がかからないと腰を痛める
  8. 全ての筋肉の収縮を感じるように真っ直ぐ上に押し上げる
  9. 上まで持ち上げたら大きく胸をはる(肩はあげないこと)

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回旋 ローリング 長友

いよいよ始まったアジアカップ

歓喜に湧いたり

辛苦を味わったり

毎回必ずドラマがありますよね。

楽しみ楽しみ。

 

南野、堂安、北川、冨安などの25歳以下の期待の若手が

この大会をきっかけに大きく成長するのをみたい

と同時に

長友、吉田、青山といった

ベテランの強さ、したたかさ、渋さ、かっこよさを見せて欲しいですね。

そんなベテラン勢のひとり長友ですが

長友塾と称して若手とトレーニングしてるようですね。

↓胸椎の回旋エクササイズやってますね。

https://twitter.com/i/status/1081881143522283520

 

胸椎って肋骨がくっついてて

その肋骨は前側で胸骨につながっています。

どう考えても

肋骨がついてない腰椎より動かしづらい

って思っちゃいますよね?

でもほんとは

腰椎よりも胸椎の方がより動くようにできているのです。

 

後ろを振り向いたり

体をひねる時に

首と腰だけをひねる人がたくさんいらっしゃいますが

頚椎(1番動く)、胸椎(2番目に動く)、腰椎(3番目に動く)、さらに

昨日も書いた 尾骨までを

満遍なく全体的に動かす(この場合は回旋)ことが大事なのです。

それをしないから

頚椎や腰椎ばかり動かそうとするから

脊柱がどんどんねじれていくのです!

 

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