腰痛防止に筋力強化は必要か?その2

腰痛防止に筋力強化は必要か?

腰(腰椎)というのは

背中(胸椎)と違い肋骨が付いていません。

だから肋骨と骨盤の間にある様々な筋肉

呼吸による腹圧によって

支えて上げないといけないのです。

それができないと腰椎に直接負荷がかかってしまいます。

わかりやすくいうと

柱が(腰椎)1本では家は支えられない

柱(筋肉や膜)は多いほうがいいし

柱(筋肉)は太いほうがいい

ということです。

 

もちろん姿勢

(歩き方などの)体の使い方はとても大事で

姿勢や体の使い方によって負担は随分減ることは間違いない

 

でも

その姿勢を一定の時間キープするためには

やはり脊柱起立筋群のような

筋肉が必要になってくる

だから

筋肉強化は必要なのです。

 

ただし

筋肉は強すぎる(状態で固定される)と縮んで固くなってしまいますから

強ければいいって訳ではないのですね。

 

ある筋肉が強すぎて(短縮してる)

ある筋肉が弱すぎる(弛緩、伸びてる)

ということは

イコール

柱の長さが違う

柱の強度が違う

何本か使えない柱が出てくる

加えて

骨格バランスが崩れますから

柱の位置まで違ってくるのです。

 

それではやはり

体を支えるのに随分余計な負担がかかってしまいます。

ですから

前後、左右ともにバランスのとれた筋肉の強化が必要ですし

固く縮んでいる筋肉があれば

そこをほぐす(ストレッチする)必要がありますし

胸郭脊柱肩甲帯股関節皮膚筋膜などのバランス調整を行い、

筋肉が活動しやすい状態にすることが理想です。

 

 

加えて

腰にかかるストレスを軽減するためには、

広背筋腹直筋のようなアウターマッスルだけでなく

体幹のインナーマッスルが同時に活動することが必要になります。

寝たまま筋トレ/シェイプアップ

インナーマッスルが適切に活動していない場合は、

アウターマッスルである

脊柱起立筋

腹直筋あるいは

大腿四頭筋などを過剰に活動させていきます。

アウターマッスルの過剰な活動は、

過度な腰の反りや

背中の丸みをつくって

股関節胸郭を硬くしてしまうため、

結果的に腰が過度に動かなければならない状況をつくり

痛みやケガの原因となってしまいます。

 

まとめ

 

腰椎に負担がかかりすぎないように

柱となる筋力は必要。

 

筋肉の状態(緊張、弛緩、位置)を揃える必要がある。

 

骨格等の様々なバランスが整ってることが理想。

 

インナーマッスルが使えないと

アウターマッスルに負荷がかかりすぎてしまう。

 

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腰痛防止に筋力強化は必要か?

の痛みや

の痛みで

整形外科に行くと

 

運動不足

筋力不足

と言われてしまうことがあると思いますが

 

果たして筋力強化によって

腰痛は改善されるのでしょうか?

 

結論から言いますと

 

筋力強化によって腰痛が改善されるかどうかは

やってみなければわからない。

(原因が他にもあるかもしれないから)

しかし

筋力がなければ腰痛になる確率は確実に増す。

ということだと思います。

 

明日以降

もう少し詳しく書いて行きたいと思います。

 

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さっき息子に送ったLINE

投げる時

打つ時

腰を回そうとすると回しすぎてなかなかうまくいかない。

どこを回すかっていうと骨盤でもなく答えは尾骨

尾骨という背骨の最も下にある

小さな骨が回り始めて

それが自然と

腰→背中→肩→腕へ

回転のパワーが繋がっていく。

パワーは上に行くにつれて大きく

速くなっていく。

その波のような

パワーの流れをできる限り止めないこと

最も重要で

これは走ること

泳ぐこと

ウェイトなど

あらゆる運動の基本ではないだろうか?

走る時

ジャンプする時は

地面からの反発力

地面反力を使わないといけないが

だからと言って

足裏や

足首や

ひざ関節や

股関節など

下肢ばかり意識してしまうと

上半身がうまく使えず

地面反射という

パワーを無駄にしてしまうように思います。

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内臓下垂

中年にもなると

ほぼ例外なく

下っ腹がポッコリと出て来ますよね。

 

なかには

そこそこ運動もしていて

皮下脂肪内臓脂肪といった

脂肪はそれほどないにも関わらず

それでもやっぱりお腹ポッコリしている

なんで?

という方も多いのではないでしょうか。

 

それは

内臓を抑えているインナーマッスル

特に最深部にある腹横筋が弱くなってしまって

結果内臓下垂が起きているから

ではないかと考えられます。

↑インナーマッスルの腹横筋腸腰筋

 

運動してるのに?

運動していてもインナーマッスルって深いところにあるので

なかなか鍛えられません。

どうしても先にアウターが働いてしまうんですよね。

インナーマッスルはインナーマッスルに特化したトレーニングしないといけません。

そしてそれは結構面倒だし地味だし

正直楽しいものではありません。

 

運動してる人でさえそうなので

運動してない方ならなおさらです。

食事制限で脂肪は減少させることはできても

インナーマッスルが弱いままでは

内臓下垂の原因は解消できません。

というわけで

 

高校球児である

うちの息子も

スマホ見ながらやってる(お腹は出てません、あくまでも強化です)

複合高周波EMSによるインナーマッスル強化

寝たまま筋トレ/シェイプアップ

寝たまま筋トレ/シェイプアップ

お勧めします!

 

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ダンベルデッドリフトをやってみよう!

腹筋や胸筋などの前側が収縮しっぱなしで

逆に背中や太ももの裏側が弱くなってる方が多く

それだとどうしても綺麗な姿勢が維持できない

猫背になってしまう。

ということで

僧帽筋広背筋脊柱起立筋群という背中のメジャーな筋肉を全部鍛えられて

さらに太もも裏(ハムストリングス)というやはり弱化してる方がとても多い筋肉を鍛えることができる

ダンベルデッドリフトをしてみましょう!

ダンベルデッドリフトの正しいフォーム

  1. 足を肩幅分広げる
  2. 肩を落として、胸を前につき出す(背中の下半分広背筋を意識する)
  3. 背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
  4. 3の時に、太ももの裏側ハムストリングスの緊張を感じるようにする
  5. 腰は反りすぎない、緊張させすぎない(腰を痛めないように)
  6. やや前傾させた骨盤をまっすぐ一直線に下げていく
  7. ダンベルを持ち、腹圧をかける(お腹に圧がかからないと腰を痛める
  8. 全ての筋肉の収縮を感じるように真っ直ぐ上に押し上げる
  9. 上まで持ち上げたら大きく胸をはる(肩はあげないこと)

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EMSでインナーマッスルを鍛えると

スタッフの山崎さんに

30分間EMSでインナーマッスル(腹横筋と腸腰筋)

のトレーニングをしてもらいました。

と言っても

寝てるだけなんですけど、、、、

施術前              施術後

 

「姿勢良くしてください」

とか一切何も伝えていません。

そんなこと言われなくても

勝手に姿勢が良くなっちゃうんです。

胸が随分上向きになってるのがわかると思います。

 

体幹が強くなるってそれだけ体が変わるんです

強く

美しく

機能的に

 

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ベッドに寝てるだけで筋トレ/シェイプアップ

シックスパッド

スレンダートーンも(城彰二、、、、)

どちらも低周波EMS

ある程度のパワーはあるけど

表層の筋肉しか効かせることができません。

がしかし

複合高周波EMSは違います。

 

動画見ればその差は歴然。

深い筋肉に働きかけるということは

それだけで体幹トレーニングにもなるのです。

シェイプアップはもちろん

姿勢の矯正にもなりますし

腰痛予防にもなりますし

運動パフォーマンスの向上も十分期待できます。

実際

世界中のトップアスリート達が

こぞって

この複合高周波EMSで体のケアをしています。

 

私自身も今日から

寝ながら筋トレ始めました。

 

毎日使ってバッキバキの体めざしたいと思います。

 

ご興味ある方は

是非一度グリーンズにお越しください。

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腹を割る

腹が割れている

そのことにどれだけの意味があるのか?

 

正直あんまりわからないのですが

 

まあ ばえる ってことですか?

 

私自身

腹筋運動と

腕立ては

 

高校生の頃から

子供が生まれる30代半ばまで

ほぼ毎日

ずっと続けてきたので

それまでは

バキバキに割れてたのですが、、、、

 

いつの間にか

(1年ほど前の写真。現在、胸と肩と背筋は少し大きくなっております。)

よ〜くみないとわからないレベルになってしまいました。

もう50代なんで これで十分じゃない?

とも思うのですけれど

まだやれる

まだ割れる

 

って思いもあります。

 

グリーンズの新コンセプトが

自分のカラダが好きになる!

ということですし

加えて

明日から例のEMS導入することもあり

いっちょやったるか

いっちょ割ったるか

 

やる気がみなぎっております。

EMSだけに頼るつもりもないので

様々なトレーニングも紹介しつつ

経過を報告できればいいな

と思います。

 

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インナーマッスル

走るし

泳ぐし

筋トレするし

 

最近はストレッチもするようになったし

ブリッジもしてるし

ジャンプトレーニングも始めた

 

もう十分でしょ。

 

って思ってましたが

甘かった、、

 

昨日

複合高周波EMSマシンを使って

腸腰筋っていう

腹筋の奥にある

上半身と下半身をつなぐかなめとも言える筋肉

それと腹横筋っていう天然のコルセットのような形をしていて

腹圧を高め、内臓を安定させ、排便を即し

さらに下位肋骨を押し下げるので腹を凹ませ、息を吐く時の主力筋でもあります。

その二つのインナーマッスルに

ガツンと強力な刺激を入れてやりました。

 

複合高周波EMSマシンとは

シックスパッドのような低周波EMSと違い

腹直筋のようなアウターだけでなく

より深いところにあるインナーマッスルにしっかり届くので

実に様々な筋肉に効果を発揮できるのです。

ちなみにシックスパッドは20Hz

私が体験したものは50万Hzです。

 

初体験でしたので

思わず

グワッ!とか グエッ!とか ウォッ!とか

叫んじゃいましたね。

それぐらい強力なのです。

 

実は

低周波=強力だけど浅すぎる

高周波=深いけど弱すぎる

とそれぞれ弱点があるわけですが

昨日使ったEMSマシンは

特殊な波長を使った

複合高周波EMSマシンでして

深く そして 強力といった

まさに夢のようなマシンなのです。

 

30分で実に9000回の筋肉刺激を味わい

終わったら

明らかに体が変わってました。

 

今までなかった

体の軸がはっきりと感じられるのです。

 

何もしなくても勝手に姿勢がよくなるのです。

 

色々動きながら確認してみましたが

明らかに動きが安定している。

 

インナーマッスルって凄いな。

というのが素直な感想でした。

 

今後お客様にも体験していただきたい

と思っております。

 

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ジャンプトレーニング

2019年は飛躍の年にしたい

飛躍=ジャンプ

ということで

 

縄跳びはわりと得意なのですが

垂直跳びはかなり苦手です。

爆発力とかスピードが無いのです。

試しに測ってみたら

45cmでした。

中学生の平均記録が

男子

1年: 43cm
2年: 51cm
3年: 54cm

女子

1年: 37cm
2年: 40cm
3年: 41cm

なので現在の私(51歳)は中1レベルです。

とほほ、、、

ちなみに高校生の平均記録

男子

1年: 58cm
2年: 60cm
3年: 62cm

 

女子

1年: 41cm
2年: 42cm
3年: 43cm

全く敵わない。

これではまずい。

子供達にバカにされてしまう。

なんとかせねば。

 

ということで

ボックスジャンプ ならぬ

ベッドジャンプ を始めました。

高さが61cmあるのですが

垂直跳びとは違い

膝や股関節を曲げた状態で着地するので

腕の反動つければ61cmはなんとかいけます。

 

ここからさらに

腕を頭の後ろに組んで腕を使えない状態でジャンプ(スクワットジャンプ)したり

片足でジャンプしたり(さすがにベッドは無理)

色々試してみたいと思います。

 

ジャンプ力強化によって

走り方にも良い影響が出ると良いのですが、、、

 

この歳になって

自分の体の弱点を見つけて

そこを強化できるって

とても楽しいですね。

なんかまだ成長できるような気がします。

 

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