トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(6)

前回は姿勢を保持するための細い筋肉の集合体である

脊柱起立筋群

その中でも腰部にある

腰腸肋筋

にアプローチしました。

ゴムチューブ使うともっとわかりやすいですね。

動画初めてなんでクオリティー低いですがまあご覧ください。

恥ずい 恥ずいっす

さらに

右側/左側それぞれの腰腸肋筋にアプローチすると

より効果的です。

もはや何を言ってるか分からない

まあ

ひどい動画ですが

最初なんで勘弁してください。

これから少しづつ勉強していきます。

 

それはともかく

なんで右と左に分けてやるかというと

大抵の人がそうですし

特に腰痛のある人は絶対

と言っていいのですが

右と左で筋肉の緊張度が全然違うからです。

特に

左は緊張した状態で固定化されちゃってるケースが多い。

そうなると

左右均等にトレーニングしているつもりでも

力が入る速さが違う

既に緊張している左側は早く刺激が入るので

その分

右側へはなかなか刺激が入りにくいのです。(当然逆もある)

いや だから恥ずいんだって

だからこそ

右は右

左は左

別に鍛える意味があるのです。

これは

腰腸肋筋だけの話でなくて

腹斜筋とか

臀筋とか

ハムストリングスとか

あらゆる筋肉に当てはまります。

 

日頃から筋トレしている方

毎日走ってる方

そういう方でも

やっぱりバランス悪いっていうケースはいくらでもあります。

なので

運動している方も

全然運動していない方も

ただ綺麗になりたいって方も

もちろん腰痛なりたくないって方も

全ての方に試してみてほしいのです。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(5)

前回

日頃からトレーニングしてない方は

脳→神経→筋肉の流れが滞ってるので

使ってない筋肉に刺激入れようとしても

なかなかうまくいかない。

でも

だからこそ

体の機能をアップするチャンスなのですよ。

というお話をしました。

 

外腹斜筋に続いては

脊柱起立筋群

その中でも特に腰腸肋筋 のトレーニング

腸肋筋は細かい筋肉の寄せ集めなんですが

大まかにいうと肋骨(胸郭)の下部と骨盤をつなぐ筋肉で

腰を反る時に使う筋肉です。

腰が反りぎみで

腰腸肋筋が常に緊張している

という方

特に姿勢の良い女性の場合とても多いです。

常に緊張しているのですから

鍛えるより

緩めた方がいいのでは?

まあ確かにそうです。

なので

朝起きた時とか寝る前に猫のポーズでリラックスさせて上げるといいでしょう。

左が猫のポーズ、右が牛のポーズ

でも

それでもトレーニングした方がいい理由があって

腰腸肋筋みたいに細い筋肉の寄せ集めだと

全ての筋肉を等しく緊張させるのってとても難しいのです。

もし、この細かい筋肉のどこか一箇所だけがすごく緊張したり

逆にどこかが緩みすぎたりすると

左右均等に姿勢を保つことが難しくなるんですよね。

実際ほとんどの方は(程度の差はありますが)そうなってます。

なので

筋肉にしっかり刺激を入れて緊張させることも

緩めることと等しく大事なことなんです。

ということで


全部おんなじかいっ!

っていうツッコミが聞こえてきそうですが

やってること一緒でも

効かせてる筋肉が全然違うんです。

今回は腰腸肋筋に効かせてます。

注意点としては

反りすぎない(逆に緩む箇所が出てしまう)

お腹に空気入れたまま(しつこいけどこれ本当に重要)

それと

前回の腹斜筋とは違い

腰腸肋筋はすでに誰でも使ってる筋肉なので

3秒じゃなくて

5秒かけてしっかり短縮させましょう。

それを10回。

 

違うこと書きたくなってきたけど

我慢してさらに続きます。

あなたも我慢してください。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(4)

前回、前々回と

ダンベルを使った立位の腹斜筋トレーニングを紹介しました。

これ

私が自分で思いついて

実際やってみたら

腰回り、お腹周りの安定感と

バランスが整うという効果を感じたので

紹介しているのですが

うちのスタッフにやってもらうと

まあ難しいようで

腹斜筋にうまく力が入らないのですね。

なんでかというと

今まで意識して使ったことがないので

脳→神経→筋肉という電気信号の流れが滞ってしまってる

錆びついてしまってるのですね。

 

筋肉量の問題

筋力の問題もあるのでしょうけど

それよりむしろ

なかなか知人の名前が思い出せなかったり

漢字が出てこなかったり

そういうのと似てるわけです。

 

だから諦めずにやってればいつかできますし

今できないってことがわかるだけでも

一歩前進なのです。

 

続きます。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(3)

腹斜筋サイドの次は

腹斜筋フロントです。

ダンベルを左後方に持って

鼻から吸った空気をお腹にしっかり入れて

右前方の腹斜筋をギュギュッと思いっきり縮めて3秒

息を吐きながら元に戻ってを

10回繰り返す。

 

実はこれ

要するにサイドのシットアップと同じことをしたいのです。

なので当然

腹筋割りたい人にも有効です。

でも今回はただ腹筋を鍛えるわけではなく

肋骨と骨盤の間の

腰回りをぐるっと丸ごと鍛えたいので

立ってやった方が効率的。

右が終わったら

同じように左前方の腹斜筋もギュギュッと3秒を10回。

わかりにくい写真でどうもすみません。

手はシットアップのように

後頭部においてもいいのですが

そうすると

上腕に力を入れてしまう人がいそうなので

握って

直接、腹斜筋(おへその横)に当てた方が

より力を入れやすいのかな?

と思います。

 

続きます。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(2)

前回

腰痛対策として

肋骨と骨盤の間(お腹を含んだ腰回り)

そこにある筋肉の

(1)左右

(2)前後

それぞれの筋力バランスを整え

さらに

(3)スムーズな回旋運動を取り戻す

ことによって

腰椎や骨盤の歪みを矯正し

筋肉の緊張やそれに伴う痛身を防げるのではないか?

ということをお伝えしました。

今回はその実践編。

サイドベントというトレーニングになります。

狙うのは外腹斜筋腰方形筋

今回は20kgのダンベルを使ってますが

10kgぐらいでちょうどいいかな?

何ならダンベル無くても構いません。

でも

負荷をかけたほうが

実感としてわかりやすい

効果を出しやすいので

できれば米や砂や水の入った袋でも構いませんから

重りを使ってください。

鼻から息を吸って腹圧をしっかりかけた状態で息を止め

右の脇腹の筋肉をギュッと縮めて3秒間

終わったら

息を吐きながら体をまっすぐに戻す

↑これを10回

注意しなきゃいけないのは

ダンベル持ってる腕でもなく

左脇の伸ばす筋肉でもなく

 

右脇の縮める筋肉に意識を集中すること

 

ストレッチが目的であれば逆に伸ばす筋肉を意識すればいいが

今回は筋力強化が目的なのであくまで縮める方に集中!

そして

 

力を入れる前に必ずお腹に空気をしっかり入れること

これができてないと筋肉ではなく

腰椎へ負荷がかかり腰痛の危険大!

右をやったら次は左も同じようにやってください。

単なる側屈にならないように

雑巾絞るみたいに

脇腹の筋肉がギュッと縮むのをイメージしてください。

 

ほとんどの方が

左より

右の外腹斜筋/腰方形筋の方が弱い

と思いますのでもしそうであれば

右をしっかりやってください。

逆なら左を集中的にやれば良い。

 

続きます…

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脊柱起立筋群 姿勢を維持するための筋肉

脊柱起立筋群とは

脊柱を伸展させ

脊柱と胸郭のバランスを維持する筋肉群の集合的用語です。

立ってる時

座ってる時

上半身の姿勢を保つためにはなくてはならない筋肉です。

どこかが収縮すればその分どこかが緩む

それぞれが協調することによって姿勢を調整することが多い。

この断面図を見るとアウターである広背筋や僧帽筋よりも太くなってますが

筋トレで広背筋や僧帽筋が肥大してる方は、またちょっと違うのでしょう。

でもインナーである起立筋群が発達していないのに

アウターの筋肉ばかり鍛えると

腰痛、背痛などの怪我につながります。

 

筋トレで鍛えられますが

他のインナーマッスル同様

あまり負荷をかけすぎたり

大きく動かし過ぎると(もともと大きく動かないので)

アウターだけに効いてしまうので

要注意。

 

オススメはバックプランク

とにかく体をまっすぐに保つこと

このまま(膝曲げずに)片足あげるとさらに効果的。

 

姿勢をよくしたいってかたはぜひ試してみてください。

 

それと

これ見ればわかりますが

マッサージでガンガン強く押し込むと

一個一個分離しているはずの筋肉が癒着して

ひと塊りになってしまいます

そうすると滑走不良を起こし

筋肉の機能が落ちてしまいます。

くれぐれも

強押しのマッサージは避けてくださいね。

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元地元TV局アナウンサーのH様

現在も

フリーで

ナレーターや

アナウンサーとして活躍され

加えて

現役のアナウンサーや

俳優さんたちの

凄腕ボイストレーナーとして

新潟と東京を行ったり来たりしながら

バリバリ働かれてる。

GREENSで

フェイシャルや首肩周りの施術受けると

声の通りがよくなる

という理由で

月に1〜2度必ずご来店いただいております。

最近は俳優さんたちにもご紹介していただき

続々とご来店いただいております。

さて

そんなH様ですが

今回初めてのEMSを体験していただきました。

初めての方って

あまりの刺激にびっくりされることが多いのですが

H様は最強でした。

当店のEMSは刺激の強度がレベル30まであるのですが

まあ

だいたい最初は

ぐらい

それで十分「ヒーヒー」言ってるのですが

たまに

何も感じない方がいて

それでも16ぐらいで精一杯。

レベル20に耐えられる人はいません。

それが

H様

初めてなのに

「気持ちいい 気持ちいい」

「もっとレベルあげて」

って

大丈夫か?と思いながらも

どんどんレベル上げてって

20過ぎても

25過ぎても

全然平気なんですよね。

 

ちょっと信じられない感じでしたが

多分

普段から

発声する時に

インナーマッスル使いまくってるんでしょうね

だから腹横筋↑がすでに鍛えられてる。

そういうことだと思います。

おみそれしました!

 

今回はインナーだけに刺激を入れる

インナーマッスルモード

だったので

次回は

もっと強烈な

ボコボコに腹を殴られてる感覚の

シェイプアップモードで攻めてみたいと思います。

と私がいうと

「楽しみにしています!」

と言われました。

変態だったんですね…

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1年前のエントリーで、、、

またしても腰痛が

↑これ読み返すと

ダンベルカールで腰を痛め

ヒップリフトで腰を痛め、、、

 

自分の年も考えず

やっちゃってますね

色々と。

 

たった1年前のことですが

あまり自分のことでないような気がします。

 

なぜなら

昨日のことも覚えていないからです。

 

というのは嘘ですが

 

実は

今もダンベルカールとヒップリフト続けてます。

 

しかもガンガンやってます。

 

ヒップリフトなんか

朝食前、朝食後、夕食前、ジムで、就寝前と

1日何100回とやります。

でも全然腰痛くなりません。

 

腰痛もちの方や

腰に張りがある方

特に反り腰ぎみの方には

やっぱりオススメはしませんが

 

ヒップリフト=腰に良くない

という訳では必ずしもない。

今では思います。

 

腰回りの筋肉を(柔らか過ぎてもダメなんですが)

硬くしすぎないこと

 

腹筋も鍛えれば鍛えるほど硬さにつながらないようにすること

 

それと

呼吸を意識して腹圧をしっかりかけること

一番大事なのは

絶対に腰(腰椎)を反らないこと

以上を気をつけていれば

どれだけヒップリフトやっても大丈夫そうです。

 

でも肝心な

30代の頃の

バキバキに割れた腹には

これだけバカみたいにやっても

ならない?

有酸素運動ももちろんやってるんですけれど

 

50代では無理か?

 

ちょっと諦めの境地に入りつつあります。。。。

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新潟ハーフマラソン

昨日は新潟ハーフマラソンということで

 

前日のコンディショニングにいらっしゃったお客様

レース後のケアにいらっしゃったお客様

 

週末はGREENSも大盛況でした。

 

心配された天候も

ちょうどレースの時間帯だけスッキリ晴れて

よっぽど晴れ男、晴れ女のエントリーが多かったのでしょう。

 

私は2017年の新潟シティマラソン以来

レースに参加してません。

 

仕事仕事で

ほとんど屋外で走ってない。

 

毎晩のジムでのトレッドミルのみです。

ずいぶん走力落ちてしまってることでしょう。

 

でも

 

今年になって

試していることがあって

それは

とにかく腹筋とインナーマッスルを鍛える

ということです。

 

朝起きて

朝食前にまず腹筋

朝食後にも腹筋

 

店ではEMS

寝たまま筋トレ/シェイプアップ

夜はジムにて

様々な腹筋トレーニングを1時間ほどやってから

走ったり泳いだりするようにしています。

 

さらに

お腹周りの脂肪を落とすべく

昼食は

サラダチキンと

自家製ぬか漬けのみ。

時々

砂糖抜きコーヒー飲みながら

カカオ100パーセントのチョコをつまみます。

 

さすがにお腹減りますが

慣れましたね。

 

むしろ満腹よりも心地よい。

 

これらを半年続ければ

キレキレの身体に近ずける

ことを期待して頑張っております。

 

あくまでもトレッドミルでの話ですが

体幹がへたらないぶん走りやすくなってる気はします。

 

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