トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(2)

前回

腰痛対策として

肋骨と骨盤の間(お腹を含んだ腰回り)

そこにある筋肉の

(1)左右

(2)前後

それぞれの筋力バランスを整え

さらに

(3)スムーズな回旋運動を取り戻す

ことによって

腰椎や骨盤の歪みを矯正し

筋肉の緊張やそれに伴う痛身を防げるのではないか?

ということをお伝えしました。

今回はその実践編。

サイドベントというトレーニングになります。

狙うのは外腹斜筋腰方形筋

今回は20kgのダンベルを使ってますが

10kgぐらいでちょうどいいかな?

何ならダンベル無くても構いません。

でも

負荷をかけたほうが

実感としてわかりやすい

効果を出しやすいので

できれば米や砂や水の入った袋でも構いませんから

重りを使ってください。

鼻から息を吸って腹圧をしっかりかけた状態で息を止め

右の脇腹の筋肉をギュッと縮めて3秒間

終わったら

息を吐きながら体をまっすぐに戻す

↑これを10回

注意しなきゃいけないのは

ダンベル持ってる腕でもなく

左脇の伸ばす筋肉でもなく

 

右脇の縮める筋肉に意識を集中すること

 

ストレッチが目的であれば逆に伸ばす筋肉を意識すればいいが

今回は筋力強化が目的なのであくまで縮める方に集中!

そして

 

力を入れる前に必ずお腹に空気をしっかり入れること

これができてないと筋肉ではなく

腰椎へ負荷がかかり腰痛の危険大!

右をやったら次は左も同じようにやってください。

単なる側屈にならないように

雑巾絞るみたいに

脇腹の筋肉がギュッと縮むのをイメージしてください。

 

ほとんどの方が

左より

右の外腹斜筋/腰方形筋の方が弱い

と思いますのでもしそうであれば

右をしっかりやってください。

逆なら左を集中的にやれば良い。

 

続きます…

bodycare GREENS モリタ

コメントを残す

Related Post

【恐るべし「強すぎるマッサージ」の罠】小顔のはずが、吐き気とめまいに…!あるお客様のSOS【恐るべし「強すぎるマッサージ」の罠】小顔のはずが、吐き気とめまいに…!あるお客様のSOS

皆さん、こんにちは! 新潟市で21年間、ボディケアグリーンズという整体サロン&パーソナルトレーニングジムを経営している整体師の森田です。 先日、私のサロンに、あるお客様がいらっしゃいました。そのお話が、あまりに衝撃的で、 […]

限界ギリギリ高重量トレーニングの意味限界ギリギリ高重量トレーニングの意味

筋トレにおいて 適切な負荷や回数を求めるために たった1回しか持ち上げられない重さ(負荷)=1RM なんとか10回持ち上げられる重さ(負荷)=10RM と定義されます。 一般的には10RM10回を3セットというのが 適切 […]

高齢者のトレーニングについて高齢者のトレーニングについて

ボディケアグリーンズ(整体&トレーニング)では 今日も70代以上の方が結構ハードなトレーニングに励んでらっしゃいます。 高齢者に対するトレーニングのアプローチについて、運動生理学的な観点から詳しく解説します。 1. 高齢 […]

姿勢のための脊柱起立筋群の重要性(前編)姿勢のための脊柱起立筋群の重要性(前編)

脊柱起立筋群(erector spinae)は、上半身の姿勢を保持するために非常に重要な筋肉群です。この筋肉群が機能不全を起こすと姿勢が崩れていきますし背中の痛みの原因にもなります。以下に解剖学的および運動生理学的な観点 […]