トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(6)

前回は姿勢を保持するための細い筋肉の集合体である

脊柱起立筋群

その中でも腰部にある

腰腸肋筋

にアプローチしました。

ゴムチューブ使うともっとわかりやすいですね。

動画初めてなんでクオリティー低いですがまあご覧ください。

恥ずい 恥ずいっす

さらに

右側/左側それぞれの腰腸肋筋にアプローチすると

より効果的です。

もはや何を言ってるか分からない

まあ

ひどい動画ですが

最初なんで勘弁してください。

これから少しづつ勉強していきます。

 

それはともかく

なんで右と左に分けてやるかというと

大抵の人がそうですし

特に腰痛のある人は絶対

と言っていいのですが

右と左で筋肉の緊張度が全然違うからです。

特に

左は緊張した状態で固定化されちゃってるケースが多い。

そうなると

左右均等にトレーニングしているつもりでも

力が入る速さが違う

既に緊張している左側は早く刺激が入るので

その分

右側へはなかなか刺激が入りにくいのです。(当然逆もある)

いや だから恥ずいんだって

だからこそ

右は右

左は左

別に鍛える意味があるのです。

これは

腰腸肋筋だけの話でなくて

腹斜筋とか

臀筋とか

ハムストリングスとか

あらゆる筋肉に当てはまります。

 

日頃から筋トレしている方

毎日走ってる方

そういう方でも

やっぱりバランス悪いっていうケースはいくらでもあります。

なので

運動している方も

全然運動していない方も

ただ綺麗になりたいって方も

もちろん腰痛なりたくないって方も

全ての方に試してみてほしいのです。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(5)

前回

日頃からトレーニングしてない方は

脳→神経→筋肉の流れが滞ってるので

使ってない筋肉に刺激入れようとしても

なかなかうまくいかない。

でも

だからこそ

体の機能をアップするチャンスなのですよ。

というお話をしました。

 

外腹斜筋に続いては

脊柱起立筋群

その中でも特に腰腸肋筋 のトレーニング

腸肋筋は細かい筋肉の寄せ集めなんですが

大まかにいうと肋骨(胸郭)の下部と骨盤をつなぐ筋肉で

腰を反る時に使う筋肉です。

腰が反りぎみで

腰腸肋筋が常に緊張している

という方

特に姿勢の良い女性の場合とても多いです。

常に緊張しているのですから

鍛えるより

緩めた方がいいのでは?

まあ確かにそうです。

なので

朝起きた時とか寝る前に猫のポーズでリラックスさせて上げるといいでしょう。

左が猫のポーズ、右が牛のポーズ

でも

それでもトレーニングした方がいい理由があって

腰腸肋筋みたいに細い筋肉の寄せ集めだと

全ての筋肉を等しく緊張させるのってとても難しいのです。

もし、この細かい筋肉のどこか一箇所だけがすごく緊張したり

逆にどこかが緩みすぎたりすると

左右均等に姿勢を保つことが難しくなるんですよね。

実際ほとんどの方は(程度の差はありますが)そうなってます。

なので

筋肉にしっかり刺激を入れて緊張させることも

緩めることと等しく大事なことなんです。

ということで


全部おんなじかいっ!

っていうツッコミが聞こえてきそうですが

やってること一緒でも

効かせてる筋肉が全然違うんです。

今回は腰腸肋筋に効かせてます。

注意点としては

反りすぎない(逆に緩む箇所が出てしまう)

お腹に空気入れたまま(しつこいけどこれ本当に重要)

それと

前回の腹斜筋とは違い

腰腸肋筋はすでに誰でも使ってる筋肉なので

3秒じゃなくて

5秒かけてしっかり短縮させましょう。

それを10回。

 

違うこと書きたくなってきたけど

我慢してさらに続きます。

あなたも我慢してください。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(4)

前回、前々回と

ダンベルを使った立位の腹斜筋トレーニングを紹介しました。

これ

私が自分で思いついて

実際やってみたら

腰回り、お腹周りの安定感と

バランスが整うという効果を感じたので

紹介しているのですが

うちのスタッフにやってもらうと

まあ難しいようで

腹斜筋にうまく力が入らないのですね。

なんでかというと

今まで意識して使ったことがないので

脳→神経→筋肉という電気信号の流れが滞ってしまってる

錆びついてしまってるのですね。

 

筋肉量の問題

筋力の問題もあるのでしょうけど

それよりむしろ

なかなか知人の名前が思い出せなかったり

漢字が出てこなかったり

そういうのと似てるわけです。

 

だから諦めずにやってればいつかできますし

今できないってことがわかるだけでも

一歩前進なのです。

 

続きます。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(3)

腹斜筋サイドの次は

腹斜筋フロントです。

ダンベルを左後方に持って

鼻から吸った空気をお腹にしっかり入れて

右前方の腹斜筋をギュギュッと思いっきり縮めて3秒

息を吐きながら元に戻ってを

10回繰り返す。

 

実はこれ

要するにサイドのシットアップと同じことをしたいのです。

なので当然

腹筋割りたい人にも有効です。

でも今回はただ腹筋を鍛えるわけではなく

肋骨と骨盤の間の

腰回りをぐるっと丸ごと鍛えたいので

立ってやった方が効率的。

右が終わったら

同じように左前方の腹斜筋もギュギュッと3秒を10回。

わかりにくい写真でどうもすみません。

手はシットアップのように

後頭部においてもいいのですが

そうすると

上腕に力を入れてしまう人がいそうなので

握って

直接、腹斜筋(おへその横)に当てた方が

より力を入れやすいのかな?

と思います。

 

続きます。

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(2)

前回

腰痛対策として

肋骨と骨盤の間(お腹を含んだ腰回り)

そこにある筋肉の

(1)左右

(2)前後

それぞれの筋力バランスを整え

さらに

(3)スムーズな回旋運動を取り戻す

ことによって

腰椎や骨盤の歪みを矯正し

筋肉の緊張やそれに伴う痛身を防げるのではないか?

ということをお伝えしました。

今回はその実践編。

サイドベントというトレーニングになります。

狙うのは外腹斜筋腰方形筋

今回は20kgのダンベルを使ってますが

10kgぐらいでちょうどいいかな?

何ならダンベル無くても構いません。

でも

負荷をかけたほうが

実感としてわかりやすい

効果を出しやすいので

できれば米や砂や水の入った袋でも構いませんから

重りを使ってください。

鼻から息を吸って腹圧をしっかりかけた状態で息を止め

右の脇腹の筋肉をギュッと縮めて3秒間

終わったら

息を吐きながら体をまっすぐに戻す

↑これを10回

注意しなきゃいけないのは

ダンベル持ってる腕でもなく

左脇の伸ばす筋肉でもなく

 

右脇の縮める筋肉に意識を集中すること

 

ストレッチが目的であれば逆に伸ばす筋肉を意識すればいいが

今回は筋力強化が目的なのであくまで縮める方に集中!

そして

 

力を入れる前に必ずお腹に空気をしっかり入れること

これができてないと筋肉ではなく

腰椎へ負荷がかかり腰痛の危険大!

右をやったら次は左も同じようにやってください。

単なる側屈にならないように

雑巾絞るみたいに

脇腹の筋肉がギュッと縮むのをイメージしてください。

 

ほとんどの方が

左より

右の外腹斜筋/腰方形筋の方が弱い

と思いますのでもしそうであれば

右をしっかりやってください。

逆なら左を集中的にやれば良い。

 

続きます…

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トレーニングによる骨盤調整と腰痛防止(1)

基本的に(他にも考えることはあるけれど)

腰痛を防ぐには

肋骨と骨盤の間にある筋肉(右下の断面図)のテンションを調整すれば良い。

(1)左右のバランス

内外腹斜筋腰方形筋などの左右バランス(筋力と伸び方)

それが悪いと脇腹のテンション、伸び方が変わってしまうので

左右のどちらかが常に加重による緊張を強いられることになる。

腰の痛みが左右どちらかに出ているケース。

 

(2)前後のバランス

腹直筋脊柱起立筋などの前後のバランスが悪ければ

お腹が下がって反り腰になったりする。

反り腰になると腰椎椎間板の加重による損傷に繋がることになる。

腰の痛みが腰椎そのものに出ているケース。

 

(3)何らかの理由による回旋不良

腰椎の回旋、肋骨の回旋がしにくい状態。

たいていは、どこか一部がすでに回旋してしまって

その状態で固定化されてることがほとんど。

 

とりあえず上記(1)〜(3)について

トレーニングを通して改善させる方法を

次回以降

考えてみることにします。

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1年前のエントリーで、、、

またしても腰痛が

↑これ読み返すと

ダンベルカールで腰を痛め

ヒップリフトで腰を痛め、、、

 

自分の年も考えず

やっちゃってますね

色々と。

 

たった1年前のことですが

あまり自分のことでないような気がします。

 

なぜなら

昨日のことも覚えていないからです。

 

というのは嘘ですが

 

実は

今もダンベルカールとヒップリフト続けてます。

 

しかもガンガンやってます。

 

ヒップリフトなんか

朝食前、朝食後、夕食前、ジムで、就寝前と

1日何100回とやります。

でも全然腰痛くなりません。

 

腰痛もちの方や

腰に張りがある方

特に反り腰ぎみの方には

やっぱりオススメはしませんが

 

ヒップリフト=腰に良くない

という訳では必ずしもない。

今では思います。

 

腰回りの筋肉を(柔らか過ぎてもダメなんですが)

硬くしすぎないこと

 

腹筋も鍛えれば鍛えるほど硬さにつながらないようにすること

 

それと

呼吸を意識して腹圧をしっかりかけること

一番大事なのは

絶対に腰(腰椎)を反らないこと

以上を気をつけていれば

どれだけヒップリフトやっても大丈夫そうです。

 

でも肝心な

30代の頃の

バキバキに割れた腹には

これだけバカみたいにやっても

ならない?

有酸素運動ももちろんやってるんですけれど

 

50代では無理か?

 

ちょっと諦めの境地に入りつつあります。。。。

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右足の親指が痺れる

小学校教諭のS様。

 

もう半年も前から右足の親指が痺れる。

 

きっかけは足に合わない靴をはいたせいかな?

というご本人のご意見。

 

でもその靴履かなくなっても症状が変わらない。

困った。

実に困った。

 

ということで

以前

腰のヘルニアでお世話になった整体院で診てもらった。

 

その整体院では

S様が元々腰痛ということもあり

腰椎や骨盤のアライメント(配列、要は歪んでるってこと)が原因だろう

と言われた。

 

でもやっぱり症状改善されず。

 

このまま

一生治らないのか?

いよいよ怖くなってきた。

 

そんな時にネットでGREENS のことを知り

 

どうなのかな?

本当に治してくれるのかな?

と不安ながらも(まあ当然ですよね)

ご来店いただきました。

 

指なんですが

特に足の指は

私の得意な部位であります。

 

なぜかというと

常に足を酷使して

怪我が多い

プロのダンサー

しかも

超一流の人達をしょっちゅう診てるからです。

 

それとは別に

長年通っていただいてる

リウマチで指が変形しがちなお客様。

【正確には痙縮(けいしゅく)】

 

もちろん

リウマチを治せる訳ではないですが

それでも

細かく状態見て施術すれば

ガチガチに硬くなった筋肉も緩みますし

それとともに関節も動くようになって

指の変形は軽減され

痛みも改善できるんですよね。

 

S様なんですが

指を曲げるための短母指屈筋

それと母指内転筋

加えて指を伸ばすための長母指伸筋もガチガチになってました。

指を曲げる筋肉も硬く

指を伸ばす筋肉も硬い。

加えて外反ぎみに変形もしていて

指の外側の皮膚が伸びない。

 

拘縮

関節包外の軟部組織が原因でおこる関節可動域制限のことである。生理学的には活動電位の発生の停止により筋が弛緩しなくなる現象。)

に近い状態。

 

ということで

とにかく細かく

とにかくしつこく

じっくり丁寧に軟部組織を調整していきました。

 

10分後

いったん起き上がってもらい

状態の確認をしたところ

「ずいぶん動くようになった!」

とおっしゃいました。

 

動くようになったってことは

眠ってた筋肉が活動し始めてる訳で

血流やリンパの流れも促進し始めてます。

 

さらに全身

特に腰回り、

骨盤周りを中心に調整。

股関節の問題も見つかりました。

 

半年も痺れていたので

すぐに完治とまではいきませんが

1週間後にはほとんど症状なくなってるはずです。

 

次回のご来店が楽しみです。

 

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一歳のお子さんがいらっしゃる主婦のM様

5〜6年前までは

よくGREENSへご来店されていましたが

上越に引っ越され

 

3年前ぐらいに

久しぶりにいらっしゃって

その時は顎と首の痛みを訴えていたように覚えています。

 

その後

また新潟市に戻ってらして

妊娠されて

妊娠中も何度かいらっしゃって、、、

 

その後どうしたかな

とおもってましたが

出産1年後の今日

また久しぶりにいらっしゃいました。

 

今年の1月くらいから

授乳中に尾骨が痛くなってきて

そこから腰痛につながり

時々ぎっくり腰になりそう

とのこと。

 

どうも様子が暗い。

疲労感がにじみ出ている。

 

まずは

股関節が内旋し

膝が内向きになっているのを

矯正するところから始めます。

一般的に

股関節内旋筋の主な動筋は、

小殿筋前部中殿筋前部大腿筋膜張筋

特に左側の大腿筋膜張筋の緊張がきつい。

さらに股関節周辺仙腸関節もじっくり調整して

全体的に柔軟性を取り戻しつつ

骨盤矯正

腰椎アライメント(整列)

お腹と腰の周辺筋肉をしっかり調整して

 

まだ少し時間があったので

昨年痛くて思わず救急外来に行ったという

左肩をみました。

どうも肩そのものが原因ではないようで

肘から手首にかけての筋肉に問題がありました。

それを伝えると

実は腱鞘炎にもなってたんです、、、

と言われました。

 

見た目の疲労感だけでなく

施術中も

体全体がずいぶん弱ってるなあ、、、

と感じたので

それを伝えました。

 

ついでに

余計なこととは思いましたが

つい言ってしまいました。

 

お子さんは1歳になって

これからますます元気になっていく

体力が増して

活発になっていく、、、

 

そんな中で

逆にお母さんの体力は年々なくなっていく

 

やがて

お子さんに

お母さん疲れているのだから

もっと大人しくしてくれ

静かにしてくれ

と言います、、、、

 

それって普通のこと

当たり前のことと思ってる方が多いですけど

子供という生き物は活発に動き回るのが自然なのです

それは人間も動物も同じです。

 

お母さんって実際大変だから

旦那さんの力は絶対必要です。

お母さんだけでは無理です。

 

でも

お子さんが今後も元気に育ってほしいのであれば

それに合わせて

お母さんも体力をつけていったほうが

より幸せになれる気が私はします。

 

言ってから

本当に余計なこといったな、、、、

と思いましたが

M様はちゃんと聞いてくれて

 

最後は

今日の新潟の空のように

すっきりと晴れ渡った

とても明るい笑顔で帰っていかれました。

 

また

疲れたら

いつでも来てくださいね。

お待ちしております。

 

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椎間板ヘルニア 横浜在住の看護師Mさま 2

腰椎の椎間板ヘルニアがなぜ起こるか

といえば

それはその箇所に過度に負荷がかかり

動きすぎてしまったから

 

今回のM様でいえば

腰椎2/3が動きすぎてしまったのです。

じゃあ

なぜ動きすぎてしまったかといえば

それは

腰椎の他の箇所

腰椎1/2

腰椎3/4

腰椎4/5

腰椎5/仙骨

の動きが悪いから

というのが一つ

 

特にM様の場合

15年前の手術により

腰椎4/5と腰椎5/仙骨

動かないように固定化されています。

 

それぞれの腰椎の可動域を比較すると

腰の曲げ伸ばし(屈曲/伸展)でいうと

腰椎1/2、腰椎2/3、腰椎3/4、腰椎4/5、腰椎5/仙骨

小さい<ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー>大きい

となります。

 

つまりM様の場合

本来最も可動域の大きい腰椎4/5と腰椎5/仙骨

これが固定されてしまってる。

 

これはなかなか厳しいです。

 

骨盤を動かそうとした時に

腰椎4と5も同時に動いてしまいますから

さらに上の腰椎間に負担がかかるのは避けられない。

 

もう一つの理由は

胸椎胸郭

あるいは股関節

など

腰椎以外の部位の可動性が減少している

ということもあるでしょう。

 

特にM様の場合は

腰椎4/5/仙骨が使えないのですから

代わりに股関節がどれだけ使えるか

そこがとても重要なポイントになってきます。

 

そういったアドバイスをまずはしっかりしてから

 

その可動を制限している筋肉(と軟部組織)と骨格の要因

・伸びにくい=伸張性低下
・力が入ってる=筋緊張亢進
・動き(遊び)が少ない=可動性低下
・組織がズレてる=アライメント偏位

などを細かくみていきます。

 

左の腰方形筋が異様に硬かったり(中臀筋が働いてないから?)

脊柱起立筋群の緊張のバランスが悪かったり

腹筋群のバランスも悪いし

呼吸(横隔膜)の問題で腹圧がしっかりかかっていなかったり

股関節を動かす筋肉も機能していなかったり

その他とても書ききれないほどの多くの問題がありましたが

一つ一つクリアしていって

最後に腹横筋と腸腰筋といった

インナーマッスルの強化

それでとりあえずは施術終了。

 

最後に

骨盤後傾させて(背中曲げて)歩く癖があるので

 

後傾でも前傾でもなく

しっかり骨盤立てて

 

ひざ下使ってチョコチョコ歩かずに

 

大胆に骨盤からグイグイ歩くように指導。

 

まあ

ヘルニアそのものは

1日2日ではどうにもならないのですが

アライメント(整列)と

前後左右上下などの筋バランス

それらが整えば

時間とともに収まっていくはずです。

 

横浜に帰って

 

弱化していた背面のアウター(僧帽筋広背筋)を鍛え

股関節の可動エクササイズと

腹圧のかけ方(ドローイン、ブレーシング)

を習慣づけられれば

必ず良い方向へ進めると思います。

 

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