皆さん、こんにちは！ 新潟市で21年間、ボディケアグリーンズという整体サロン＆パーソナルトレーニングジムを経営している整体師の森田です。
「なんだか背中が真っ直ぐすぎる気がする…」 「猫背じゃないはずなのに、腰や背中が痛い…」
こんな風に感じたことはありませんか？ 多くの方が「猫背」を気にされますが、実はその反対の「フラットバック姿勢」も、私たちの体に様々な問題を引き起こす、見過ごされがちな姿勢の歪みなんです。
フラットバック姿勢とは、本来ゆるやかなS字カーブを描いているはずの脊柱（背骨）が、全体的に平坦になっている状態を指します。具体的には、骨盤が後ろに傾き（後傾位）、腰のカーブがなくなり（腰椎屈曲位）、胸のカーブも失われている（胸椎伸展位）のが特徴です。私の印象では、頭部だけが不自然に前方に突出している方も非常に多いです。
今日は、この「フラットバック姿勢」があなたの体に引き起こす隠れた不調と、その根本的な改善策について、詳しくお話ししたいと思います。
「真っ直ぐ」が危険信号！フラットバック姿勢が招く体のSOS
「背骨が真っ直ぐって、良いことじゃないの？」
そう思われるかもしれませんが、実はそうではありません。脊柱のカーブは、まるでバネのように、重力や衝撃を吸収するための大切な役割を担っています。このカーブが失われると、体は様々なSOSを発し始めます。
1. 椎間板への圧力増大と腰痛のリスク
脊柱にカーブがないフラットバック姿勢では、垂直方向の圧力が椎間板（背骨の骨と骨の間にあるクッション）に直接かかってしまいます。本来、カーブがあれば衝撃が分散・吸収されますが、平坦だとそれができないため、ダイレクトに圧力がかかり、椎間板を痛めやすくなります。これが、フラットバック姿勢の人が腰痛を訴えやすい大きな原因の一つです。
2. 「最長筋」の慢性的な痛みと「分節的制御」の破綻
脊柱起立筋の中でも、特に「最長筋（最も長い筋肉）」に痛みを訴える人が、フラットバック姿勢の方に多いという印象があります。
これは、脊椎一つ一つの関節を個別に制御する「多裂筋（たれつきん）」による「分節的制御」ができていないためと考えられています。多裂筋は、背骨の安定と微細な動きをコントロールする、非常に重要なインナーマッスルです。
この多裂筋がうまく機能しない代わりに、最長筋のような大きな筋肉が、まるで「まっすぐな棒」のように全体を支えようと過剰に働いてしまいます。例えるなら、しなる釣り竿とまっすぐな棒に同じ重り（体）をつけた場合、まっすぐな棒の方が支えるのが大変ですよね？このように、最長筋に過度な負担がかかり続けることで、慢性的な痛みに繋がってしまうのです。
一般的に、フラットバック姿勢は、痩せ型で身長が高い人に多いと言われています。
「カーブ」を取り戻す！森田式フラットバック改善アプローチ
フラットバック姿勢の治療には、脊柱の自然なカーブ（腰椎の前弯と胸椎の後弯）を取り戻すための身体的アプローチが効果的です。具体的には、骨盤の前傾、腰椎の伸展（反り）、そして胸椎の屈曲（丸み）を促すことが治療の主な目標となります。
ここでは、ご自宅でもできる効果的なエクササイズをいくつかご紹介します。
1. 腰椎の伸展と骨盤の前傾を促すアプローチ
A. 仰向けでの運動（比較的難易度が高い）
- 両膝を立てて仰向けになります。フラットバックの人は腰椎の前弯がなく、腰に隙間がないことが多いです。
- 腰椎の適切な位置（例えば腰の真ん中あたり）に手が少し入る程度の隙間を作り、その状態をキープします。これにより、腰椎は軽度前弯し、骨盤も前傾します。
- その姿勢を維持したまま、片足ずつ股関節を90度程度まで屈曲させて持ち上げます。この際、腰が丸まらないように注意し、作った腰の隙間を保つことが重要です。
- この運動により、腸腰筋（股関節の深部にある筋肉）が働き、骨盤前傾の姿勢を促すことができます。同時に、腹部の筋肉も働きます。 ポイント：太ももの前側が突っ張る、または腰が潰れてしまう場合は、運動を中止するか、次の四つん這いでの方法を試しましょう。足の付け根の内側あたりに負荷を感じるのが、うまくできている兆候です。
B. 四つん這いでの運動（ロッキング、比較的難易度が低い） 仰向けの運動が難しい場合に推奨されます。
- 四つん這いになり、腰椎を軽く前弯させ（中間位）、その姿勢を保つように意識します。
- その姿勢をキープしたまま、お尻をゆっくりと後ろに引いていきます（ロッキング運動）。
- この時も、腰椎の前弯が失われない範囲で動作を行うことが重要です。 ポイント：四つん這いの方が、比較的腰椎の前弯を保ちやすい人が多いです。
2. 胸椎の屈曲（後弯）を促すアプローチ
胸椎が伸展位で平坦になっているフラットバック姿勢に対して、適切な後弯を取り戻すことを目指します。
A. 腹斜筋のトレーニング（比較的難易度が高い）
- 両膝を立てて仰向けになり、両手を前で組みます。
- 組んだ手を片側の膝の外側に向かって動かすように、上体を持ち上げながら体をひねります。
- この運動は胸椎の屈曲を促しますが、注意点として、頭部が先行して前に出過ぎないように意識します。手、次に肩甲骨、そして胸椎の屈曲が連動して起こるのが理想的です。
- 反対方向も同様に行います。
B. 四つん這いでの運動（キャットバック、比較的難易度が低い）
- 四つん這いになり、軽く腰を反らせて、お腹に少し力を入れます。
- その状態から、両手で床を下方向に強く押すようにして、背中（胸椎部分）を丸めていきます（キャットバック運動）。
- この運動により、胸椎の後弯を効果的に引き出すことができます。負荷は少なめですが、しっかりと意識して行うことが重要です。
「あなたの姿勢」を根本から変える！
フラットバック姿勢の治療においては、お客様の性格や運動レベルも考慮に入れることが有効です。例えば、きついトレーニングを好む男性には仰向けの腹斜筋トレーニング、体の意識が高く姿勢改善に意欲的な女性にはキャットバックやロッキングのような、より意識を必要とする運動が適している場合もあります。
いずれの方法を用いるにせよ、フラットバック姿勢を評価した際には、「骨盤前傾、腰椎伸展、胸椎屈曲を促す」という基本的な治療目標を念頭に置くことが、自信を持って対応するために重要です。
もしあなたが、
- 腰や背中の慢性的な痛みに悩んでいるなら
- 自分の姿勢が平坦だと感じているなら
- どこに行っても改善しないと諦めかけているなら
- 根本から姿勢を改善し、快適な毎日を送りたいなら
ぜひ一度、ボディケアグリーンズにご相談ください。 私たちは、あなたのフラットバック姿勢の根本原因を評価し、一人ひとりに合った最適なアプローチで、脊柱の自然なカーブと、快適な毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。 あなたの健康と笑顔のために、全力でサポートさせていただきます。
整体師 森田 ボディケアグリーンズ 代表