皆さん、こんにちは！ 新潟市で21年間、ボディケアグリーンズという整体サロン＆パーソナルトレーニングジムを経営している整体師の森田です。
「夜中に何度もトイレに起きてしまう…」 「朝起きると、足がパンパンにむくんでいる…」
こんなお悩み、ありませんか？特に30代以降、加齢とともに「仕方ない」と諦めている方も多いかもしれませんね。
でも、ちょっと待ってください！その夜間頻尿やむくみ、実は「年のせい」だけではないかもしれません。あなたのふくらはぎに隠された「ある秘密」を知れば、今日からぐっすり眠れるようになるかもしれませんよ！
夜間頻尿とむくみの真犯人！「第2の膀胱」の衝撃事実
夜間頻尿やむくみの原因は、膀胱や腎臓の問題だと思われがちですが、実は多くのケースで、その根本原因はふくらはぎにあります。
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど、全身の血液循環にとって重要なポンプの役割を担っています。特に、心臓から送り出された血液が全身を巡り、老廃物を含んだ「静脈血」となって心臓に戻る際、ふくらはぎの筋肉がポンプのように収縮・弛緩することで、重力に逆らって血液を押し上げる手助けをしているんです。
ところが、
- 日中の長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの仕事
- 運動不足による筋肉の働き不足
- 地球の重力
といった要因によって、本来心臓に戻るべき血液が、このふくらはぎに「たまってしまう」ことが多々あります。これが、まさに「第2の膀胱」に尿（厳密には血液中の水分）がたまる状態なんです。むくみも、この血液の滞りが直接の原因です。
そして、夜になって横になると、日中かかっていた重力が解放されますよね。すると、ふくらはぎにたまっていた血液が堰を切ったように心臓へと戻り始めます。心臓に戻った血液は、腎臓でろ過されて尿が作られるため、寝てから1～2時間後に「トイレに行きたい！」という強烈な尿意に襲われるというわけです。
最新の研究でも、夜間頻尿の約7割は、この「夜間多尿」と呼ばれる、睡眠中の尿量増加が原因であることが指摘されており、その多くが下肢のむくみと関連していることが分かっています。つまり、ふくらはぎのケアが、夜間頻尿解消の鍵を握っているんです。
夜間頻尿＆むくみを解消！森田式「ふくらはぎポンプ」セルフケア
この夜間頻尿やむくみの問題を根本から解決し、朝までぐっすり眠るためには、ふくらはぎの「ポンプ機能」をしっかり回復させてあげることが重要です。
私が皆さんに強くおすすめするセルフケアは、以下の2つのトレーニングです。
【最も重要なポイント！】 このセルフケアは、就寝の約2時間前に、ふくらはぎを心臓よりも少なくとも30cm高い位置に上げて、横になった状態で行うことが非常に効果的です。日中の活動で血液が戻りにくい体質の方は、立ったままの運動だけでは十分な効果が得られないことが多いので、この体勢が成功の鍵となります。
1. ふくらはぎの「深層筋」ポンプトレーニング
目的は、ふくらはぎの奥深くにあり、足の指を動かすことで血液を押し上げるポンプ作用を担う筋肉を鍛えることです。
方法:
- 仰向けに横になり、膝を軽く曲げた状態で、足の裏を壁につけます。
- 足の指だけで壁を「登る」ように、上下にキュッキュッと収縮させながら動かします。指を曲げる筋肉だけで上に上がるような感覚で行いましょう。
- これを3セット行います。
2. 「ヒラメ筋」意識のポンプトレーニング
目的は、ふくらはぎのポンプ作用に最も重要な「ヒラメ筋」の働きを良くすることです。
方法:
- 膝を曲げた状態のまま、つま先立ちをするように床を向こうに蹴るイメージで（足は動かさず、かかとを少し持ち上げるように）動かします。外側の大きな筋肉（腓腹筋）ではなく、内側のヒラメ筋が使われているかを意識しましょう。
- これを10回を3セット行います。
夜間頻尿解消だけじゃない！ふくらはぎケアの「驚くべき」健康効果
これらのセルフケアを毎日継続することで、夜間頻尿やむくみの改善はもちろん、以下のような様々な健康効果が期待できるんです。
- 睡眠の質の向上: 夜中に起きなくなるため、眠りが深くなり、脳の老廃物（アミロイドβなど）をしっかりクリアにできるようになります。これにより、認知症予防にも繋がるという研究も進んでいます。
- 血糖値の安定: 夜中に起きることによるストレスが減るため、睡眠中の血糖値の不必要な上昇を抑えることができます。
- 血圧の安定: 同様に、夜中に起きるストレスが減ることで、血圧の上昇も抑えられ、高血圧の改善にもつながります。
- 心臓機能の向上と保護: ふくらはぎから心臓への血液の戻りが良くなることで、心臓が無理なく血液を全身に送り出せるようになり、心臓への負担が軽減されます。これは心筋梗塞や狭心症の予防にもつながり、心臓病手術後のケアにも良い影響があるとされています。
- 足のむくみ・つりの解消: ふくらはぎのポンプ作用が改善されることで、むくみが取れ、夜中の足のつりも解消されます。
若いあなたも、今すぐ始めてほしい！
「私は夜間頻尿じゃないし、むくみもそんなに…」
そう思った方もいるかもしれません。しかし、実は若い方でも、日中の活動で知らず知らずのうちにふくらはぎに血液がたまっている可能性は十分にあります。それが、小さなストレスとなって心臓に蓄積されていることも。
これらのセルフケアは、全ての人に必要だと私は考えています。毎日継続して行うことで、健康的な状態を維持し、全身の循環を良くしていくことができるんです。
さあ、今日から「第2の心臓」ふくらはぎを鍛えて、朝までぐっすり眠れる快適な夜と、スッキリ軽やかな毎日を手に入れませんか？
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。 あなたの健康と笑顔のために、全力でサポートさせていただきます。
整体師 森田 ボディケアグリーンズ 代表