皆さん、こんにちは！ 新潟市で21年間、ボディケアグリーンズという整体サロン＆パーソナルトレーニングジムを経営している整体師の森田です。
突然ですが、あなたは「ちゃんとしゃがめますか？」
日常生活でふとした瞬間に「あ、しゃがめない…」と感じることはありませんか？靴紐を結ぶ時、低いところの物を取る時、和式トイレを使う時など、スムーズにしゃがめないと、想像以上にストレスを感じるものです。
多くの方が、「しゃがめないのは、きっと足首が硬いからだ！」と思いがちです。実際、私のサロンにいらっしゃるお客様の9割がそうおっしゃいますし、「足首をストレッチしているのに、全然良くならないんです…」と途方に暮れている方も少なくありません。
しかし、声を大にしてお伝えしたいのは、足首に構造的な病変がない限り、「しゃがめない」真の原因は、実は足首ではないケースがほとんどなんです！
足首が硬く感じたり、すねの前が痛くなったりしても、それは「本当の原因」が引き起こす「結果」に過ぎないことが多いのです。
では、一体何が原因で、私たちはスムーズにしゃがめなくなってしまうのでしょうか？
あなたの「しゃがめない」を徹底解明！意外な3つの原因
私が長年の経験と、最新の解剖学的知見から導き出した「しゃがめない」主な原因は、以下の3つです。
1. 「重心移動」ができない！見落とされがちな「体幹」の役割
しゃがむ動作は、単に膝を曲げるだけではありません。スムーズに深くしゃがむためには、体が後ろに倒れないよう、重心を前方にコントロールしながら移動させる必要があります。
しかし、多くの方がこの重心移動が苦手です。特に、体幹の屈曲（背中を丸める動き）や骨盤の適切な後傾ができないと、重心を前に持っていけず、後ろにひっくり返りそうになるため、無意識に足首や足の指の筋肉に力を入れてバランスを取ろうとします。結果として、「足首がツラい」「すねが痛い」と感じてしまうのです。背中を反らせたまましゃがもうとして、お尻が下がらずに倒れてしまう方は、まさにこのタイプです。
2. 「股関節」に隠された秘密！前後の筋肉が邪魔をする
しゃがむ動きで最も深く曲がる関節の一つが、股関節です。この股関節の動きに問題があると、どれだけ足首を柔らかくしても、深くしゃがむことはできません。
- 股関節後方の筋肉（ハムストリングスや大臀筋など）が硬い場合： 太ももの骨の先端が股関節の奥でスムーズに移動できず、深く屈曲しようとすると「詰まるような感覚」が生じ、それ以上しゃがめなくなります。
- 股関節前方の筋肉（大腿直筋や筋膜張筋など）が硬い、または位置がずれている場合： これらの筋肉が、しゃがむ際に股関節の動きを物理的に邪魔してしまい、同様に詰まり感や可動域制限を引き起こします。
実際、最新の運動生理学でも、股関節の柔軟性と機能性がスクワットの深さに大きく影響することが示されています。
3. 「思い込み」が体を縛る？誤った動作パターンと教育の影響
意外かもしれませんが、過去に受けた「指導」が原因で、正しいしゃがむ動作が身についていないケースも多々あります。
特に、バスケットボール選手や、高重量を扱うバックスクワットなどで、「膝を前に出してはいけない」「腰を丸めてはいけない」といった指導が極端になりすぎた結果、お尻が十分に下がらず、背中も全く丸まらないといった不自然な動作パターンが癖になってしまっている方がいらっしゃいます。もちろん、トレーニング種目によってはそうした意識が必要な場合もありますが、「人間本来のしゃがむ動作」とは異なるため、かえって体を動かしにくくしているのです。
また、ごく一部の方には、関節弛緩性（関節が生まれつき柔らかすぎる状態）がある場合もあります。この場合、脊柱が真っすぐのまま受動的に深くしゃがめてしまうことがありますが、これは体のバランス全体を使ってしゃがんでいるわけではないため、理想的な動きとは言えません。
諦める前に試してほしい！「しゃがめない」改善＆チェック方法
では、「しゃがめない」悩みを解消し、スムーズにしゃがめるようになるためにはどうすれば良いのでしょうか？自宅でできる簡単なチェックと、効果的な改善方法をご紹介します。
1. 【即効性あり！？】ゴブレットスクワットで重心移動をチェック！
これは、私がお客様によく試していただく方法です。 やり方： 重り（ダンベルや水の入ったペットボトルなど、両手で持てるもの）を胸の前に抱えるように持って、普段通りにしゃがんでみてください。 結果は？ もし重りを持つことで、驚くほど深くしゃがめるようになったなら、それはあなたの「しゃがめない」原因が重心を前方に移動させる能力の問題である可能性が非常に高いです。足首が原因ではないと、自信を持って言えるでしょう。
2. 【股関節解放！】太ももの前側の筋肉をセルフリリース！
股関節の詰まり感が原因の場合、特に効果的なのが、太ももの前側にある大腿直筋や筋膜張筋のリリースです。
大腿直筋のセルフリリース：
- 仰向けに寝て、片方の股関節を90度以上深く曲げ、膝も曲げた状態にします。
- 一度膝を完全に伸ばし、太ももの中央にある大腿直筋が「浮き出る」ような感覚になる位置を確認します。
- 確認した筋肉を、膝を曲げた状態で、指で「筋肉の側面から挟み込むように」軽く押し込み、骨や他の筋肉から「剥がすようなイメージ（セパレートする感覚）」で、左右に小さく揺らしたり、揉みほぐしたりします。
- この状態をキープしながら、ゆっくりとさらに深く股関節を曲げていきます。
- 数回繰り返したら、再度膝を伸ばして筋肉の位置を確認し、少しずらしながら同様にリリースを行います。太ももの付け根に近い付着部まで丁寧にリリースできると、より効果的です。（椅子に座って、足を乗せて行うことも可能です。脱力させながら、膝を伸ばしたり曲げたりして、筋肉を浮かせ指で剥がすように行ってみてください。）
このリリースを行うと、太ももの筋肉が柔らかくなり、しゃがんだ際の深さやバランスが大きく改善されることが期待できます。股関節後方の筋肉群のリリースも組み合わせることで、さらにしゃがみやすくなるでしょう。
3. 「背中の丸み」をチェック！脊柱の屈曲能力を取り戻す
ゴブレットスクワットで深くしゃがめても、背中が真っすぐのまましゃがんでいる方は、脊柱の屈曲能力を見直す必要があります。
チェック方法（キャットバック）：
- 四つん這いの姿勢になります。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を大きく丸めていきます。（猫が背伸びをするようなイメージです）
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせていきます。
この時、背中（特に胸椎）がスムーズに丸まらない、あるいは一部分だけが固まっているような感覚があるなら、脊柱の屈曲能力に問題がある可能性が高いです。ここを改善することで、全身のバランスを使った、より自然で理想的なしゃがみ方ができるようになります。
「しゃがめない」を諦めないで！森田式ボディケアで未来を変える
いかがでしたでしょうか？ 「足首が硬いから…」と諦めていた「しゃがめない」問題の、意外な真実が分かっていただけたでしょうか。
私たちは21年間、お客様一人ひとりの体の声に耳を傾け、根本原因を見つけ出すことを大切にしてきました。表面的な症状だけでなく、その奥に隠された「なぜ？」を追求し、最適なアプローチをご提案しています。
もしあなたが、
- スムーズにしゃがめなくて困っているなら
- 足首のストレッチを頑張っても改善しないなら
- 自分の体の可能性を諦めたくないなら
ぜひ一度、ボディケアグリーンズにご相談ください。
あなたの「しゃがめない」原因を明確にし、股関節、体幹、そして全身のバランスを整えることで、快適でアクティブな毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます。
「え！こんなに簡単にしゃがめるようになった！」
そんな感動を、ぜひご自身で体験してください。 きっと、あなたの体の未来が変わるはずです。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。 あなたの健康と笑顔のために、全力でサポートさせていただきます。
整体師 森田 ボディケアグリーンズ 代表