「最近、なんだかやる気が出ない…」 「疲れが取れにくいし、体も締まりがなくなってきた…」
もしあなたが30代から60代の男性で、こんな風に感じているなら、それはもしかすると「テストステロン」の減少が関係しているかもしれません。男性ホルモンの一種であるテストステロンは、筋肉量や骨密度、性欲、そして精神的な活力に深く関わる、まさに「男性の若さと健康の源」とも言えるホルモンです。
新潟市で21年間、多くの男性の身体の悩みに向き合ってきたボディケアグリーンズも、男性のクライアントの多くがテストステロン値の低下に悩んでいることを肌で感じています。
今回は、あなたのテストステロンレベルを自然に高め、内側から活力を引き出すための具体的な方法について、最新の科学的知見も交えながらお伝えします。
テストステロンの生成を促す「黄金比」の栄養素
テストステロンはコレステロールを材料として作られますが、その生成を効率的に行うためには、特定の栄養素をバランス良く摂取することが不可欠です。闇雲に食事を変えるのではなく、身体に必要な量を意識することが大切です。
ここでは、体重1kgあたりの目安量でお話しします。あなたの体重を当てはめて計算してみてください。
1. 良質な「タンパク質」：筋肉とホルモンの土台
- 摂取目安：体重1kgあたり1.6g〜2.2g
- 例：体重70kgの方なら、112g〜154g
- タンパク質は筋肉の材料であると同時に、テストステロンを含む様々なホルモンの合成にも欠かせません。鶏むね肉、魚（特にサバ、鮭などの青魚）、卵、豆腐、赤身肉などからバランス良く摂取しましょう。特に動物性タンパク質は、必須アミノ酸を豊富に含み、テストステロン分泌に良い影響を与えることが研究で示されています。
2. 複合的な「炭水化物」：エネルギー源とホルモン維持
- 摂取目安：体重1kgあたり3g〜5g
- 例：体重70kgの方なら、210g〜350g
- 筋トレなどの運動エネルギー源として炭水化物は不可欠です。エネルギー不足に陥ると、体はストレスホルモンであるコルチゾールを分泌し、テストステロンの生成を抑制する可能性があります。玄米、全粒粉パン、オートミール、芋類など、消化吸収が穏やかで血糖値の急上昇を抑える複合炭水化物がおすすめです。
3. 恐るるなかれ「良質な脂質」：テストステロンの直接の材料
- 摂取目安：体重1kgあたり0.8g〜1.2g
- 例：体重70kgの方なら、56g〜84g
- これこそが最も重要かもしれません！ 冒頭でお話ししたように、テストステロンの直接の材料はコレステロール、つまり脂質です。極端な脂質制限は、テストステロンレベルの低下に直結することが、多くの研究で示されています。
- アボカド、ナッツ、オリーブオイル、亜麻仁油、そして魚油（DHA・EPA）などの不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。特に飽和脂肪酸も、適切な量であればテストステロン生成に必要です。赤身肉や卵黄も良質な脂質源です。
補給すべき「キーサプリメント」
食事からの摂取が難しい場合や、さらに効率的にテストステロンレベルをサポートしたい場合に、特定のサプリメントが有効です。
- ビタミンD：
- 多くの研究で、ビタミンDの血中濃度が高いほどテストステロンレベルも高い傾向にあることが示されています。日光浴も有効ですが、食事だけでは不足しがちなので、サプリメントでの補給が効果的です。特に冬場や日中の外出が少ない方は意識的に摂りましょう。
- 亜鉛（Zinc）：
- 亜鉛は、テストステロンの合成に関わる重要なミネラルです。不足するとテストステロンレベルが低下することが知られています。牡蠣、赤身肉、カボチャの種などに豊富ですが、加工食品中心の食生活では不足しやすい傾向があります。
- マグネシウム（Magnesium）：
- テストステロンが体内で利用されやすい形になるのを助ける働きがあります。また、睡眠の質を高める効果も期待でき、これもテストステロン分泌に間接的に良い影響を与えます。ナッツ、豆類、葉物野菜などに含まれます。
- オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）：
- 魚油に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は、全身の炎症を抑え、テストステロン生成をサポートする効果が期待されています。青魚を食べる機会が少ない方は、サプリメントでの補給を検討しましょう。
- クレアチン（Creatine）：
- 直接テストステロンを増やすわけではありませんが、筋力や運動パフォーマンスを向上させることで、質の高いトレーニングを可能にし、間接的にテストステロン分泌を刺激する可能性があります。
究極は「総合的な生活習慣」の見直し
ボディケアグリーンズが強調するのは、「筋トレ、食事、サプリメントはあくまで一部であり、最も大切なのは総合的な生活習慣の見直し」ということです。
- 質の高い睡眠：テストステロンは睡眠中に多く分泌されます。最低7〜8時間の質の良い睡眠を心がけましょう。
- ストレス管理：慢性的なストレスはコルチゾールを増加させ、テストステロンを減少させます。リラックスする時間を作り、ストレスを上手に発散しましょう。
- 適切な筋力トレーニング：特に下半身や大きな筋肉を鍛える複合的なエクササイズ（スクワット、デッドリフトなど）は、テストステロン分泌を強力に促進します。専門家による適切な指導を受けることが、怪我なく最大の効果を得る秘訣です。
あなたの「活力」は、今から取り戻せる
テストステロンの低下は、男性にとって避けて通れない加齢現象ではありますが、適切な知識と行動によって、そのスピードを緩め、活力を維持することは十分に可能です。
新潟市で21年間、あなたの身体を理解し、最適なアドバイスを提供してくれるプロフェッショナルは、あなたの「男性としての輝き」を再び取り戻すための強力なパートナーとなるでしょう。
さあ、今日からあなたの身体は、どんな「活力」を放ち始めますか？
カラダ使い・カラダ作り・姿勢の達人の店ボディケアグリーンズ森田