「筋トレを始めたはいいけど、これで本当に効果あるのかな？」 「なんとなく重いものを持ってるけど、どうすればもっと効率的に鍛えられるんだろう？」
もしあなたが30代から60代で、そんな風に感じているなら、今日の話はきっとあなたの筋トレライフを変えるきっかけになるはずです。新潟市で21年間、数えきれない身体の変化をサポートしてきたボディケアグリーンズが提案する、筋トレの「奥義」を特別に公開します。
筋トレの「目的」は、回数と重さで決まる！
あなたは筋トレをする時、何を目標にしていますか？ 筋肉を大きくしたい、引き締めたい、それとも力強く動ける身体になりたい？ 実は、あなたの目的に合わせて、トレーニングの「回数（レップ数）」と「重量」を変える必要があるんです。これが、筋トレを効率的に、そして安全に進めるための基本中の基本。
ボディケアグリーンズは、この「回数と重量の原則」を、お客様一人ひとりの目標に合わせて細かく指導いたします。
1. 筋肉を大きく、たくましく！【筋肥大】
- 目安：8〜12回持ち上げられる重量
- これは最も一般的な筋トレのゾーンで、文字通り筋肉を大きくする（筋肥大）ための最適な設定です。筋肉の繊維に微細な損傷を与え、回復する過程で筋肉がより強く、太くなります。
- 最新の研究（例えば、2020年代に発表された多くのレビュー論文）でも、この中程度の負荷と回数で、筋肉の成長を促すホルモンの分泌が活発になり、筋タンパク質の合成が最大化されることが裏付けられています。もしあなたが「見た目を変えたい」「メリハリのある身体になりたい」と思うなら、このゾーンを意識しましょう。
2. 瞬発力と強さを手に入れる！【神経系（筋力向上）】
- 目安：7回以下しか持ち上げられない高重量
- このゾーンでのトレーニングは、筋肉そのものを大きくするというよりは、神経系の働きを向上させ、一度に発揮できる最大の筋力を高めることを目的とします。重いものを持ち上げたり、素早く動いたりするための、いわば「身体の出力」を上げるイメージです。
- 例えば、日常生活で重い荷物を楽に持ち上げたい、スポーツのパフォーマンスを向上させたいといった場合に有効です。ただし、高重量を扱うため、正しいフォームと専門家の指導が不可欠です。
3. 疲れにくい、しなやかな身体へ！【筋持久力】
- 目安：15回以上持ち上げられる軽い重量
- このトレーニングは、筋肉がどれだけ長く活動を続けられるか（筋持久力）を高めます。同じ動作を繰り返しても疲れにくくなったり、日常生活での動作が楽になったりする効果が期待できます。
- ボディメイクで言えば、筋肉を引き締め、たるみを改善したい場合に非常に有効です。また、マラソンやサイクリングなど、長時間運動を続けるスポーツをしている方にも欠かせないトレーニングです。
「なんとなく」を卒業して、計画的な筋トレを！
あなたの筋トレは、今、どの目的のために行われていますか？ もし、特別な意識なく「なんとなく」トレーニングをしているとしたら、もしかすると最大限の効果を引き出せていないかもしれません。
21年間、多くのクライアントの身体を変えてきたボディケアグリーンズは、まさにあなたの目的と身体の状態を見極め、最適なレップ数と重量、そして種目選びをアドバイスさせていただきます。
「筋トレは、単に重いものを持ち上げることだけじゃない。自分の身体と向き合い、未来の自分をデザインする時間だ」と、私たちは考えます。
さあ、あなたの筋トレ、今日から「目的意識」を持って取り組んでみませんか？
カラダ使い・カラダ作り・姿勢の達人の店ボディケアグリーンズ森田