今日と明日は、毎年恒例の箱根駅伝ですね！青山学院大学、國學院大学、駒澤大学と実力伯仲のチームが揃い、そのほかのチームも含めてデッドヒートになる可能性は大いにありますね！
長距離を楽に走るためには、肩甲骨を意識した動きが重要ですが、力みは禁物です。肩甲骨を意識した動きで、より楽に、そして効率的に走るためのポイントをさらに詳しく解説して行きます。
1. 肩甲骨を意識する理由
- 腕振りの効率化: 肩甲骨を動かすことで、腕振りがスムーズになり、推進力を得やすくなります。
- 体幹の安定化: 肩甲骨を意識することで、体幹が安定し、ランニングフォームが整います。
- 呼吸の改善: 肩甲骨周りの筋肉がリラックスすることで、呼吸が深くなり、酸素供給がスムーズになります。
- 疲労軽減: 全身の連動性を高め、無駄な力みを減らすことで、疲労を軽減することができます。
2. 力んではいけない理由
- 肩が上がってしまう: 力むと肩に力が入ってしまい、肩が上がりやすくなります。肩が上がると、首や肩周りの筋肉が緊張し、呼吸が浅くなってしまいます。
- 猫背になる: 肩が上がると、バランスを取るために猫背になりがちです。猫背は、肺を圧迫し、呼吸効率を低下させます。また、腰や背中に負担がかかり、痛みや怪我の原因にもなります。
- 背中の張りに繋がる: 力んだ状態でのランニングは、肩甲骨周りの筋肉を緊張させ、背中の張りに繋がります。
3. 肩を下げる重要性
- リラックス: 肩を下げることで、肩甲骨周りの筋肉がリラックスし、自然な腕振りが可能になります。
- 呼吸の深化: 肩を下げることで、胸郭が広がり、深い呼吸がしやすくなります。
- 体幹の安定: 肩を下げることで、体幹が安定し、ランニングフォームが改善されます。
4. 肘への意識は不要
- 三角筋前側の緊張: 肘を意識しすぎると、肩の前側にある三角筋前側の筋肉が緊張してしまいます。
- 肩甲骨の動きの制限: 三角筋前側の緊張は、肩甲骨の動きを制限し、スムーズな腕振りを妨げます。
- 無駄な力み: 肘を意識することで、腕振りに力みが生じ、エネルギーロスに繋がります。
5. 肩甲骨を軽く後方へ引く
- 小さな動きでOK: 肩甲骨を大きく動かす必要はありません。軽く後方へ引く程度の小さな動きで十分です。
- 自然な動き: 肩甲骨を意識しすぎると、かえって不自然な動きになってしまいます。あくまで自然に、力を抜いて動かすことが重要です。
- 反対側の足の付け根: 肩甲骨を軽く引くことで、反対側の足の付け根が自然と前に出る感覚を掴みましょう。
6. イメージトレーニング
- 肩甲骨を寄せる: 走る前に、肩甲骨を軽く寄せるイメージトレーニングを行いましょう。
- 肩甲骨を下げる: 肩甲骨を下げ、リラックスした状態を意識しましょう。
- 腕を振る: 肩甲骨を意識しながら、軽く腕を振ってみましょう。
7. 補助的なトレーニング
- 肩回し: 肩回し exercises は、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、柔軟性を高めるのに効果的です。
- ストレッチ: 肩甲骨周りの筋肉のストレッチも、柔軟性を高め、怪我予防に役立ちます。
- 体幹トレーニング: 体幹を強化することで、肩甲骨が安定しやすくなります。
まとめ
楽に走るためには、肩甲骨を意識した動きが重要ですが、力みは禁物です。肩を下げ、肩甲骨を軽く後方へ引くことを意識することで、自然で効率的な腕振りを身につけることができます。 焦らず、少しずつ練習を重ね、楽に走れるように頑張りましょう。
ランニングを科学する ボディケアグリーンズ森田