40代からのカラダ作りにおいて大切な要素を、最新の理論や具体例を交えて詳しく解説します。
【1】身体活動（トレーニング、スポーツ）の質と量
- 使えない筋肉を使える筋肉に変える：
- 筋力トレーニング：加齢に伴い筋肉量が減少するため、週に2〜3回の筋力トレーニングが推奨されます。具体的には、スクワットやデッドリフトなどの複合的なエクササイズを取り入れ、主要な筋群を鍛えます。
- 柔軟性を高めるエクササイズ：ヨガやピラティスは、筋肉の柔軟性を向上させ、姿勢を改善するのに役立ちます。特に、体幹を強化することで、日常生活での動きがスムーズになります。筋肉の伸ばす、縮めるで言えばしっかり縮めることを優先してください。
- 有酸素運動：
- 心肺機能の向上：ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うことを推奨されています。これにより、心臓の健康が保たれ、体重管理にもつながります。
【2】食事の質と量
- 栄養バランス：
- タンパク質の摂取：筋肉の維持や修復のために、体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を目指すと良いでしょう。鶏肉、魚、大豆製品などが良い sources です。
- 健康的な脂肪：オメガ-3脂肪酸を含む魚やナッツ類、アボカドを積極的に摂取することで、心血管の健康をサポートします。
- 食事のタイミング：
- 運動前後の栄養補給：運動前にはエネルギーとなる炭水化物を、運動後にはタンパク質を含む食事を摂ることで、筋肉の回復を促進します。例えば、運動後にはプロテインシェイクやヨーグルトとフルーツを組み合わせるのが効果的です。
【3】睡眠の質と量
- 規則正しい睡眠：
- 睡眠時間の確保：成人は7〜9時間の睡眠が推奨されています。毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整え、質の高い睡眠を得ることができます。
- 睡眠環境の整備：
- 快適な寝具にこだわるのもいいですが、それよりまずは起きてる時の活動の質と量にこだわってください。
【4】コンディショニングとケア
- ストレッチやマッサージ：
- 筋肉の柔軟性の維持：運動後のストレッチは、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を保つために重要です。また、定期的なマッサージは血行を促進し、筋肉の疲労を軽減します。
- メンタルケア：
- ストレス管理：瞑想や深呼吸、趣味の時間を持つことで、心の健康を保ちます。特に、マインドフルネスの実践は、ストレスを軽減し、集中力を高める効果があります。
これらの要素を組み合わせることで、40代からでも美しく、強く、機能的な体を作ることが可能です。自分に合った方法で取り組むことが、長期的な健康維持につながります。
整体とトレーニングのボディケアグリーンズ 森田