「食べていないのに太る」と感じることは、多くの人が抱える悩みです。その主な原因は、代謝が低下していることです。代謝とは、体内でエネルギーを生成し、消費するプロセスのことを指します。特に基礎代謝は、安静時に消費されるエネルギー量であり、私たちの体重管理に大きな影響を与えます。
基礎代謝を上げることの重要性
基礎代謝が高いと、体はより多くのカロリーを消費します。これにより、同じ食事量でも体重が増えにくくなります。逆に、基礎代謝が低いと、少ない食事量でも体重が増加する可能性が高まります。したがって、食事量を減らすことよりも、基礎代謝を上げることが重要です。
食事誘発性熱産生
ひとことで言うと、”食事をするときに消費するエネルギー”です。
ご飯を食べたときに、身体が温かくなるのを感じたことはありませんか？
それは、この食事誘発性熱産生によって発生したエネルギーによるものなんです。
どのくらいのエネルギーを消費するかは、食べ物に含まれる栄養素によって違います。
例えば、
・たんぱく質：摂取カロリーの約30%
・糖質：摂取カロリーの約6%
・脂質：摂取カロリーの約4%
のようになっていますが、通常の食事ではさまざまな栄養素が含まれているので食事から摂取するカロリーの約10％程度と考えて良いです。
この食事誘発性熱産生は、加齢や運動不足により筋肉が衰えると低下します。また、よく噛んで食べる方が高くなるといわれています。
基礎代謝を上げる方法
- 筋力トレーニング: 筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。筋力トレーニングを行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させることができます。
- 有酸素運動: ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も、代謝を活性化させる効果があります。特に高強度の運動は、運動後も代謝を高める「アフターバーン効果」が期待できます。
- 十分な睡眠: 睡眠不足は代謝を低下させる要因です。質の良い睡眠を確保することで、ホルモンバランスが整い、基礎代謝を維持できます。
- 水分補給: 水分不足は代謝を低下させることがあります。十分な水分を摂取することで、代謝を促進することができます。
- 食事内容の見直し: タンパク質を多く含む食事は、基礎代謝を上げる効果があります。タンパク質を摂取することで、消化にエネルギーが必要となり、代謝が活性化します。
- スパイスやハーブの活用: 辛い食材（例えば、唐辛子）やジンジャーなどは、代謝を一時的に上げる効果があります。
まとめ
食事量を減らすことは一時的な解決策に過ぎません。むしろ、基礎代謝を上げることが、長期的な体重管理において重要です。筋力トレーニングや適切な睡眠、十分な水分補給など、生活習慣を見直すことで基礎代謝を向上させることができます。これにより、健康的な体重を維持しやすくなります。食べる量を気にするよりも、基礎代謝を高めることに焦点を当てることが、健康的なライフスタイルへの第一歩です。
美しい体へ ボディケアグリーンズ森田