100kmマラソンのために その3

夜ジムでのトレーニングだけでは足りないと思い

毎朝の日課として

こういうこともやっています。

 

ダンベルスクワット

臀筋とハムストリングスを意識する。

シットアップ(腹筋)

シックスパックを目指してるわけじゃないけれど、、、

チンニング(懸垂)

美しい姿勢を作りたければ

まず懸垂やるべし!

最後に

ニーアップジャンプ

プライオメトリクス(筋収縮速度)をあげることを意識して

できるだけテンポよく

着地してる時間を短くすることがポイントです。

 

とにかく私の場合

普通に外を走る時間が取れないので

こうやって

工夫して体を作っていかないといけない

と思って色々やってます。

それでもやっぱり不安ですけれど、、、、

 

bodycare GREENS 代表 森田

100kmマラソンのために その2

ジムにあるこれ

全身ブルブルのパワープレート。

これまではその存在を

ほとんど気にも留めてなかったんですが

 

今回ウルトラ(100kmマラソン)挑戦するにあたり

毎日乗るようになりました。

その理由は

まず疲労抜きです。

たかがトレッドミル10kmとはいえ

その前にウェイトもやりますし

毎日走れば やはり疲労は蓄積されます。

 

走った後にこれで全身の筋肉緩めておけば

翌日の疲労感が違うような気がします。

 

もう一つの理由は

内臓の活性化を期待して

ということです。

長距離走る人のほとんどは経験していると思いますが

筋肉や関節や心肺のダメージよりも

実は内臓のダメージの方がきついんですよね。

特に腎臓と肝臓。

 

疲労物質はどんどん肝臓に流れ込むし

血流も半端じゃないですから

血液を処理する腎臓への負担もすごい。

 

加えて

胃腸などの消化器官も

血が足など

他に奪われるので

やはり通常運転ができない。

 

逆に内臓が強い人は

無敵ですね。

 

それを少しでも改善できたらという

すがる思いでパワープレートに乗っています。

 

bodycare GREENS 代表 森田

 

 

 

 

 

100kmマラソンのために その1

10月7日に行われる

えちごくびき野100kmマラソン

ろくに練習する時間も取れないくせに

無謀にもエントリーした訳ですが

さあどうしようか、、、

 

とりあえず

少ない練習時間を最大限に効果的に使わないといけない。

今できるのは

仕事終わってから

ジムでの1〜1.5時間ほどのトレーニングなので

当然走るとして

例え毎日10kmトレッドミルで走ったとしても

それだけではどうにも足りない。

一つ目の工夫としては

ある程度走る前に

下半身は臀筋/ハムストリングスを中心に

上半身は広背筋/僧帽筋/腹筋群/胸筋を中心に

ウェイトでしっかり筋肉に負荷をかけ

乳酸溜まった状態で

走り出すようにしたいと思います。

それによって

長距離に耐えられる全身のパワーと

体ボロボロでも走り続けられるメンタルが

得られればいいなあ

と思います。

bodycare GREENS 代表 森田

 

大谷の写真を見てわかること

シーズン始まったばかりだというのに

凄まじい活躍でちょっと大丈夫かいな?

ってぐらいの大谷ですが、、、

写真見て思いませんか?

ほっぺた、、、、

そう

この膨らんだ頬

実は非常に意味があるんですね。

ヒントは安定性とパワー。

体を安定させて最大限のパワーを発揮するのに必要なことといえば

体幹トレーニングでしょうか?

それはそれでもちろん効果はあるのですが、、、

上の写真のように(長友さんごめんなさい)

プランクで体幹の筋肉をギュッと固めてしまう意識が強いと

モビリティ(稼働)< スタビリティ(安定性) となり

背中や

胸や

お腹や

腰を

柔らかく動かすことができなくなってしまいます。

 

固められた腹筋群=シックスパックは

見た目はかっこいいかもしれませんが

現在のスポーツ界(格闘技などのコンタクトスポーツは別)では

あまりパフォーマンスをあげるのに良しとされていないのです。

↓意外とお腹柔らかそうでしょ?

そこで重要なのが

吸気(吸った空気)による内圧なのです。

呼吸のトレーニングによって

固めてしまうことも 柔らかくすることも自在にできてしまう。

 

大谷に話を戻しますと

彼は吸気にプラスして

頬を膨らませることによって

さらなる安定感とパワーを生み出している訳なのです。

 

そしてこれ

実は全く運動していない方でも使えるテクニックなのです。

 

安定した良い姿勢をキープしたい場合

頭の位置や胸郭、骨盤の角度も重要ですし

それを支える筋力(特に僧帽筋と広背筋)もある程度必要なんですが

 

胸や背中に吸気を入れることによって

胸郭の角度を猫背→胸が上向いた状態に変えることは可能です。

また

女性によくある

良い姿勢をしようとするとどうしても反り腰になってしまう(そして腰が痛くなる)ケースであれば

お腹や背中に吸気を入れることによって

反り腰が改善されることもあります。

 

呼吸のトレーニングって実はかなりレパートリーがあるのですが

難しく考えないで

まずは

体の中にたくさん空気を入れる

ということでいいと思います。

 

と言っても

呼吸のトレーニングは地味です。

 

特に運動されていない方の場合

横隔膜も弱いし

たくさんの酸素を処理する能力もないので

結構きつい。

 

でも

すぐに

どこでも

無料で始められますから

 

是非ともチャレンジしてほしいな

と思います。

 

bodycare GREENS 代表 森田

サイトリニューアル&ブログも引っ越しました。

寒い、、、

新潟は桜満開

花見してる方多いと思いますが

大丈夫ですか?

凍えてないですか?

そんな時はこのサイトでほっこりしてください。

なるべく心温まるようなコラム

健康に役立つコラムを書いていきたいと思います。

(いや、本当いうとどうなるかさっぱりわかりません)

今後ともどうかよろしくお願いいたします。

bodycare GREENS 代表 森田