皆さん、こんにちは！ 新潟市で21年間、ボディケアグリーンズという整体サロン＆パーソナルトレーニングジムを経営している整体師の森田です。
「最近、重いものを持ち上げると腰が痛い…」 「くしゃみやジャンプで、ついつい尿もれが…」
そんなお悩みを抱えていませんか？ 多くの方が、これらの問題は「腹筋が弱いから」と思いがちですが、実はその根本原因は、体の中心にある「骨盤底筋（こつばんていきん）」と「肋骨下部（ろっこつかぶ）」がうまく使えていないことにあるかもしれません。
「骨盤底筋って、よく聞くけどよく分からない…」 「肋骨下部って、どうやって意識するの？」
そう思われるかもしれませんね。 今日は、なぜこの2つの部位を「閉める」ことが、腰痛予防や尿もれ改善、さらにはトレーニング効果を劇的に高める上で重要なのかを、詳しくお話ししたいと思います。
なぜ「骨盤底筋」と「肋骨下部」が重要なのか？
私たちの体幹は、まるで一つの「筒」のような構造になっています。
- 上部: 横隔膜（肺の下にあるドーム状の筋肉）
- 下部: 骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉群）
- 側面: 腹横筋（インナーマッスル）
- 背面: 脊柱起立筋群（背骨を支える筋肉群）
これらの筋肉が協調して働くことで、筒の中に「腹圧」という圧力が生まれ、体幹がガッチリと安定します。この腹圧が適切にかかっている状態こそが、腰を保護し、最大のパフォーマンスを発揮するための理想的な状態です。
しかし、この筒の上下のフタである「骨盤底筋」と「肋骨下部」が緩んでいると、腹圧がうまくかからず、体幹が不安定になってしまいます。
「閉める」が、腰と体を守る最強の武器になる！
そこで私が強く意識しているのが、「骨盤底筋を締めること」と「肋骨下部を締めること」です。
これは、単に力を入れるだけではありません。 ベンチプレスやスクワットのような高重量トレーニングを行う時、私は常に、鼻から息を吸いながら、骨盤底筋と肋骨下部をしっかり閉めることを意識しています。
この「閉める」という動作が、以下のような驚くべき効果を生み出します。
1. 腰痛の根本的な予防
- 適切な腹圧の発生: 骨盤底筋と肋骨下部を締めることで、体幹の筒が安定し、腹圧が最大限にかかります。これにより、重いものを持ち上げたり、体をひねったりする際に、腰への負担を劇的に軽減し、腰痛を予防します。
- 姿勢の安定: 腹圧が高まると、背骨（脊柱）が正しい位置で安定し、姿勢が良くなります。猫背や反り腰の改善にも繋がり、腰痛の根本原因を取り除くことができます。
2. 尿もれの改善と骨盤の安定
骨盤底筋は、内臓を支え、排泄をコントロールする非常に重要な筋肉です。
- 骨盤底筋を意識的に締める練習をすることで、筋肉が強化され、尿もれの改善に繋がります。
- 骨盤底筋がしっかり機能することで、骨盤が安定し、女性特有の不調（産後の骨盤の歪み、生理痛など）の軽減も期待できます。
3. トレーニング効果の劇的向上
腹圧が適切にかかると、手足の力が効率よく伝わり、パフォーマンスが向上します。
- ベンチプレス: 肋骨下部を締めることで、胸郭が安定し、胸の筋肉に力が入りやすくなります。
- スクワット: 骨盤底筋を締めることで、骨盤が安定し、下半身の力が効率よく伝わります。
つまり、「閉める」という動作は、トレーニングの怪我を予防し、記録を更新するための最強のテクニックなのです。
日常生活から始める「閉める」習慣！
「でも、どうやって骨盤底筋や肋骨下部を意識すればいいの？」
最初は難しいかもしれませんが、以下の簡単なエクササイズから始めてみましょう。
- 骨盤底筋の意識:
- 息を吐きながら、お尻の穴を締めるようにキュッと力を入れます。
- 力を入れたまま、ゆっくりと息を吸います。
- これを1日に数回、気づいた時に繰り返してみましょう。
- 肋骨下部の意識:
- 仰向けに寝て、肋骨の下部（みぞおちの少し下）に手を当てます。
- 息を吸う時に、お腹だけでなく肋骨が横に広がるのを感じます。
- 息を吐く時に、肋骨が下部に向かって閉まっていくのを感じます。
- この感覚を掴んだら、日常生活で意識的に行ってみましょう。
あなたの体は、もっと強く、もっと美しくなれる！
腰痛も、尿もれも、トレーニングの伸び悩みも、決して「歳のせい」と諦める必要はありません。
その原因が「骨盤底筋」と「肋骨下部」にあるのなら、そこを正しく意識し、「閉める」習慣を身につけることで、あなたの体は劇的に変わります。
ボディケアグリーンズでは、お客様一人ひとりの体の状態を丁寧に評価し、腹圧を高めるための正しい呼吸法や、骨盤底筋・肋骨下部を意識したトレーニングを指導しています。
「もっと強い体を手に入れたい！」 「腰痛のない快適な毎日を送りたい！」 「いくつになっても、自分の体を美しく保ちたい！」
もしあなたがそんな願いを持っているなら、ぜひ一度、ボディケアグリーンズにご相談ください。 私が全力で、あなたの健康と夢をサポートさせていただきます。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。 あなたの健康と笑顔のために、全力でサポートさせていただきます。
整体師 森田 ボディケアグリーンズ 代表